第一招：懸空蹲坐

　　臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。

　　動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。這個動作每次做3組，每組做15次，每周爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。

　　第二招：前弓步

　　這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。

　　動作要領：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一只腳重復剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。

　　第三招：反向弓步

　　做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。

　　動作要領：同前弓步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。

　　第四招：側弓步

　　側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。

　　動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持胫骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。

　　第五招：健身球輔助的抬腿動作

　　把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做抬腿的動作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。

　　動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

　　第六招：用你的身體搭橋

　　這個動作非常經典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

　　動作要領：先平躺，然後背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節脊椎（編輯注：我的瑜伽教練也這麼說，但我覺得這種情況只存在於想象中），同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。

　　第七招：側抬腿

　　這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。

　　動作要領：側臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒。

　　第八招：狗狗式翹臀

　　20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”，它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。

　　動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀干外。

　　除了這七招能幫助你練就翹臀外，我們再來看一下練習翹臀時，我們在飲食上又該注意些什麼呢？

　　一、多吃蔬菜水果

　　南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

　　二、多吃魚類

　　魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。

　　三、多喝水

　　水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。

　　四、減少動物性脂肪的攝取

　　食用過多的奶油或奶酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂。