盤腿前彎式

　　功效：延展梨狀肌及大腿外側肌肉，美化肌肉線條及減輕坐骨神經疼痛。

　　動作分解：

　　1.雙腿自然盤腿，尾椎下方墊一條毯子，雙手放在膝蓋上。

　　2.吐氣，身體往前延展，雙手肘撐地。

　　3.身體進一步往前延展，讓額頭碰地，保持呼吸，停留1~2分鐘。

　　注意：停留時坐骨不離地，盡量往地板上沉，背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。

　　簡易鴿子式

　　功效：延展梨狀肌、大腿前側肌肉群、背部肌肉群，減輕腰酸背痛及坐骨神經痛。

　　動作分解：

　　1.左腳在前膝蓋彎曲，左臀坐地，右腳往後延展，雙手微微推地，十指張開，背部往上延展。

　　2.身體往下延展，手肘撐地，手掌向上。

　　3.吐氣，從尾骨出發延展背部，讓額頭貼地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分鐘後再換邊。

　　注意：

　　1.彎曲腿的臀部必須確實著地