【半月式】

　　雙腳分開1.2米左右站在墊子上。轉動右腳，使右腳內側與墊子的邊緣平行，左腳微微內扣向右。吸氣，雙臂像雄鷹一樣展開，呼氣向右伸展向下，向左腿的方向穩定骨盆。右手放在小腿上時保持軀干展開。

　　將左手放在左髋外側，屈右膝，左腿稍向前拉回一點。將右手放在垂直於右肩下的地面上，也就是前腳的前外側。在抬起左腿到臀部高度的同時伸直右腿。通過左腳的腳趾伸展整個腿仿佛你正蹬踩在一面牆上。

　　展開上面的髋部，在不影響站立腿的穩定的情況下，緩慢伸展左手臂並轉動胸部向天花板方向，轉動頭部，目光凝視左手。

　　以溫和充分的呼吸展開橫膈膜和胸腔內部。保持5～10次呼吸，去感受飛翔的感覺。在任何將要跌倒的情況下鎮定地回到原位。返回時先放下抬起的腿到三角伸展式，然後交換做另一側。

　　【仰臥扭轉手抓腳趾式】

　　仰臥於墊子上，左腳蹬踩在牆上。右腿抬起向天花板的方向。用瑜伽帶繞在右腳腳掌上，左手拽著帶子的兩頭。如果你的柔韌性很好，可以用左手抓住右腳跟的外側緣。

　　從右腳跟發力伸展跟腱、小腿肌肉和大腿後側肌群。用右手大拇指壓在右大腿根處，其余四指抓住髋部外側向下推，使之遠離腰部。

　　放低右腿到左側大約20～30厘米。右手臂展開，手心朝下放在地上。停留在這裡，去感受髋部外側及腿外側的拉伸。保持5～10次呼吸或是更長一些，然後將抬起的腿回到直立位置，松開帶子放下腿。交換另一側練習。

　　兩側都練習完後，重復。這一次把右腿放低到左側的瑜伽磚上，但是要保證骶骨原有的位置。你需要把骨盆提起來並保持身體的重量均勻分配在左髋部的外緣。仍然用左手抓帶子或右腳腳跟。

　　以雙腳的內側發力伸展，保持1～2分鐘。保持體式時完全伸展右腿，然後回到腿直立的位置，松開帶子放下腿，換另一側重復。

　　【戰士三式】

　　離開牆大約一腿長的距離，背對牆山式站立。將瑜伽磚放在方便拿到的位置。身體向前做站立體前曲，提起左腿至髋部高度，左腳掌抵靠在牆上，腿部平行於地面。

　　吸氣時抬起身體，雙手各放於一塊磚上，確保雙手在雙肩正下方。提起足弓，站立腿的腳外側下壓的同時力量分散向內側。

　　接下來，想象在腿的內側有一個大拉鏈自下而上慢慢拉住收起，使腿的內側拉伸。調整右髋部外側向後。保持幾次呼吸。確保整條腿的力量均衡，不要松懈任何部分。

　　注意力轉向上半身，從肚臍下到胸部逐漸展開脊柱前側。在進行這一步時不要僅僅去收緊腹部肌肉或是收腹向內向上，還要擴展尾骨和腰椎之間的空間。這兩者的結合會自然產生會陰收束（MulaBandha），激發身體內深層的生命力。

　　保持5～10次呼吸，然後邁左腿向前與右腿並攏到站立前曲式，休息片刻。准備好後重復另一側練習。

　　【三角扭轉側伸展式】

　　雙腿分開1.2米左右站立在墊子上，轉動向右使骨盆正面朝向右腿。為了使你的軀干被更好地擴展，伸出左手臂，感覺它似乎能到達天空，伸展左側髋部側面到腋窩。在這裡保持幾次深長的呼吸，然後抬起後腳的腳跟。

　　曲右膝，左肘靠在右膝外側，雙手合十祈禱式（AnjaliMudra）。可以就此保持，或是把左手放在地板上，左手臂抵靠在右膝外側。伸展右手臂向上然後置於右耳上方，手心朝地板方向。

　　深呼吸，吸氣時展開你的脊柱，呼氣時進一步扭轉。肚臍左側卷向右大腿內側。避免使腹部緊張或者鎖住下颌。保持5～10次呼吸，然後放下後腳腳後跟，從右手收回，換另一側重復。

　　【扭轉半月式】

　　回到半月式，於右腿和右手上平衡。之後調整骨盆的位置，使髂前上棘朝向地板方向，同時放下左手到地板上。

　　當你進入體式時，使後面腳的大腳趾指向地面並從腳後跟中央發力向後伸展，如果你的左邊腿部向下塌，注意提起，並想象你的尾骨上放著一杯綠茶。

　　將右手放在右臀部，開始調整右腿到正確的位置上，就像我們之前所學到的一樣：張開所有腳趾，將大腳趾和腳後跟壓向下，提起足弓。拉起整個腿部外側的肌肉靠向腿部骨骼。

　　展開站立腿的內側，同時，將右髋部外側收回拉向你身後牆的方向。從尾骨到頭頂延展整個背部。然後以脊柱為軸進行扭轉，讓整個脊柱到頭頂的旋轉仿佛是個螺旋狀的起子。

　　在你充分扭轉上半身後，身體會展開如半月式時一樣，只不過是轉向另一個方向。保持穩定後伸展右手臂指向天空。要以耐心和信心不斷地扭轉，直到身體充分擴展，呼吸延伸到整個肺部、鎖骨和胸骨。

　　保持5～10次呼吸，引導吸氣到腹腔和腎區，放松橫膈膜，感覺所有的髒器之間都產生了空間。然後屈肘，手放在髋部，慢慢屈膝，慢慢放下舉起的腿回到原位。

　　習練益處

　　1、調節腹部器官機能

　　2、增加消化之火

　　3、伸展臀部外側

　　4、培養毅力和信心

　　禁忌

　　1、腰椎間盤突出

　　2、孕期

　　3、坐骨神經痛發作期

　　4、大腿後側肌群拉傷