一、跪姿抬腿

　　瘦大腿(尤其後側及外側)：★★★★

　　瘦屁屁：★★★★

　　預備動作：手掌平放在地板上，雙腳膝蓋跪地用來支撐身體。

　　腹部要繃緊，背部盡量不要太彎曲。

　　腳底板朝上，上半身盡量不要晃動太大，用臀部和大腿的力量用上向上提。

　　上提到感覺臀部肌肉被拉緊即可，小腿向上會呈90度垂直。

　　左腿整套做完，再換右腿。

　　臀部看的出來，抬上去的時侯，翹臀曲線超級明顯就出來了，長期運動下來，屁屁那裡的肌肉就會定型，想要的臀型就會因此而團結在一起。視覺上臀部那裡也會變小。

　　二、橋型提臀

　　瘦大腿(尤其後側)：★★★★

　　瘦屁屁：★★★★★

　　預備動作：背部整個躺在地板上，雙腿膝蓋彎曲。

　　用正常速度，別太快~靠膝蓋帶臀部整個向上抬起。直到膝蓋、肚子、和胸部成平行一直線後，再重復。

　　這招真的可以說是不費吹灰之力的瘦臀術，在做的時侯，可以摸一下屁屁那裡，會明顯感覺到屁屁一直在用力，而肉也會有往中間集中的感覺。

　　這個動作常常就是不知不覺的在床上看電視完成的。

　　有時上抬的時侯，我還會多停個幾秒維持，再放下，效果會更好。

　　三、俯身抬腿

　　瘦大腿(尤其後側)：★★★★

　　瘦屁屁：★★★★

　　預備動作：全身向下俯身趴地，雙手分別放在另一手的手臂上，頭向下輕靠在手上。

　　小腿伸直拉長，有一點類似伸展的感覺。

　　用大腿和臀的力量，把下半身整個向上提起到感覺臀部的地方有被拉緊就可重復。

　　四、俯身單腳抬腿

　　瘦大腿(尤其後側)：★★★★

　　瘦屁屁：★★★★

　　預備動作：

　　全身向下俯身趴地，雙手分別放在另一手的手臂上，頭向下輕靠在手上。

　　小腿伸直拉長，有一點類似伸展的感覺。

　　用大腿和臀的力量，把下半身整個向上提起到感覺臀部的地方有被拉緊就可重復。

　　這招和上面的是一樣的招數，只是這個是單邊接續進行，上面那個是一次性的雙腳腿提起。

　　小腿伸直拉長，用大腿和臀的力量，把左腳先提起到明顯感覺臀部有用到力後放下，換右腳。

　　五、青蛙上抬腿

　　瘦大腿(尤其後側及外側)：★★★★★

　　瘦屁屁：★★★★★

　　預備動作：全身向下俯身趴地，雙手分別放在另一手的手臂上，頭向下輕靠在手上。

　　雙腳彎曲朝上，兩只腿的腳後跟輕輕靠攏。

　　這個動作很像青蛙的腿，雙腳後跟輕靠攏後，運用大腿和臀部出力慢慢向上抬起，再重復。

　　這些動作可以鍛?練下垂的屁屁那裡的肌肉，修飾臀線，緊收贅肉。但以沒配合飲食控制來說，千萬不要幻想單做這些動作，體重會降個幾公斤啦。

　　但視覺上會差很大，鍛練的地方，肌肉會收緊，所以視覺看起來就會收縮，所以臀部當然會變小，而且屁屁運動可以幫助燃燒脂肪，屁股比較不會增長贅肉。