一、腰背拉伸

  　　1.俯臥在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側。   　　2.輕輕地利用腰部肌肉力量，將你的胸部抬起離地3-5英寸。   　　3.不用太緊張，盡自己能力達到最高位置。   　　4.保持這個動作一會兒，然後慢慢放下。   　　二、跪姿伸展   　　1.跪在練習墊或地毯上，雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。   　　2.慢慢地舉起左手和右腿，停留一會兒，然後回到起始位置。換右手和左腿做動作。   　　3.以這種方式交替10-12次，做2回。   　　三、啞鈴甩腰   　　1.站立，雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球(6磅左右)，舉起。   　　2.彎腰，將重量偏向右側。保持臀部不動，手臂從上朝對角線掃下，知道啞鈴超過身體左邊。   　　3.在做這個身體旋轉動作的時候，注意保持身體重心。   　　4.重復動作10-12次，做2回。然後換邊重復。
　　四、半卷仰臥起坐   　　1.躺在練習墊或地毯上，雙腿伸直，腳尖繃直，雙手放在身體兩側，手掌朝下。身體貼緊地面躺平，不要拱起。   　　2.肩膀和上半身離開地面，身體形成一個C字型，大約是一個仰臥起坐的一半動作。頭部最後抬起。   　　3.然後慢慢地回到起始位置，同樣的頭部最後著地。   　　4.每回重復10-12次，做2回。   　　五、仰臥反向收腹   　　1.躺在練習墊或地毯上，雙手放在身體兩側，雙腳離地。   　　2.膝蓋彎曲成90度，維持這個角度，利用腰腹力量將腿向身體靠近，背部緊貼地面。臀部抬起離地面2-4英寸。   　　3.保持一會兒後慢慢下降。   　　4.每回重復10-12次，重復2回。   　　六、俯臥支架式   　　1.趴在練習墊或地毯上。雙手合起，以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地，使你的身體與地面平行，並踮起你的腳趾。   　　2.支撐點在手肘，保持腰背部挺直，身體從頭部到腳後跟成一直線。   　　3.將自己的身體想象成一張有兩只“腳”(手臂和腳部)的桌子。盡你的能力保持這個動作，最多60秒。   　　4.每回重復3-4次。   　　七、側面支架式   　　1.側躺在練習墊或地毯上。雙腿並攏伸直，上身離地，屈肘支撐。保持身體平衡，支撐身體的前臂與腳掌向前平行。另一只手則平放在身體上。   　　2.使用腰力抬起身體，使得身體從頭部到腳後跟形成一條直線。   　　3.盡你的能力保持這個動作，最多60秒。   　　4.每側重復3-4次。