體側拉伸

　　雙腿伸直坐於地上，將彈力繩從腳底繞過去，握住繩子兩端，慢慢屈膝，腳跟不要離地。保持腹部用力背部平直，身體緩慢後傾45°，兩臂伸直並保持與兩眼齊高。

　　下肢保持不動拉緊繩子，隨著肘部彎曲輕輕向右扭動腰部，雙手拉動繩子直至觸到右半邊臀部，然後再按照同樣的要求向左扭腰。每次做3組，做12-15下。

　　膝部拉伸

　　俯撐地面，將繩子從右腳底繞過去，雙手握繩，掌心貼地。腹部用力，右膝向前彎曲直至貼近胸腔，然後腳後跟向後壓逐步伸直右腿，然後換左腿。每次3組，做12-15下。

　　體側V字練習

　　右傾側躺，抬高上肢和雙腿，將繩子從腳底繞過並用左手拉緊繩子，左臂置於雙腿上方，右臂前伸撐於地面。腹部用力並拉緊繩子至肩部，同時盡量抬高雙腿和上肢。

　　臉部朝上平躺於地面，將繩子從腳底繞過，兩手分握繩子兩端，兩臂平放於地上。

　　肘部貼緊身體雙手向後拉繩，並隨之緩慢抬高身體和雙腿，使身體和雙腿分別與地面呈45°角，身體和雙腿呈V型，保持平衡並堅持3-5秒鐘。每次做3組，做12-15下。

　　扭胯練習

　　雙腳分開與臀同寬踩住彈力繩，手握繩子兩端，手心朝前，隨肘部彎曲向上提到與肩同高。輕彎膝蓋以胯部為軸上身向左扭轉，雙腳保持不動，然後上身慢慢扭回原位。