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產後減肥法 收腹瘦腿瘦手臂

  產後最煩惱的一件事莫過於滿身堆滿的贅肉甩也甩不掉。腰部、臀部、腿部、手臂更是重災區。為了恢復原來苗條的身材,新媽咪們想盡辦法減肥。可嘗試了各種減肥方法效果還是不盡如意,怎麼辦?其實想要恢復苗條的身材,只要對症下藥,針對局部開始減肥。愛美網小編介紹一種時下比較熱門的產後減肥法,輕松讓你收腹瘦腿瘦手臂哦! 增加腹部肌肉訓練的動作 動作1 平躺,雙手自然放置身體兩側,收縮陰道的肌肉,像似憋尿般,做收縮、放松的動作。 (這個動作不論站著、坐著都可隨時做,即一般所說的凱格爾運動)

  

  動作2

  ?步驟:平躺,屈膝,下背與地板之間有個小空隙。以鼻吸氣,吐氣時,肚子往內收,下背貼地,恥骨略微往上抬。吸氣時,回到腰椎與地板自然的空隙。 ?作用:深呼吸時,橫隔膜會往下降,肚子收縮會很明顯,借此可按摩腹部及內髒,增加腹肌收縮力量。 ?注意:

  1.穿著要舒適。

  2.動作要輕柔。

  3.選擇有支撐的墊子,避免在彈簧床上進行。

  4.注意別讓背部著涼。

  動作3

  前項動作進行一段時間,可依個別狀況增加強度,次數因人而異,而且不要強求自己一次完成。 ?步驟:平躺,曲膝,以鼻吸氣,吐氣時,肚子往內收緊,下背貼地,恥骨略微往上抬,此時讓胸椎抬起,頭也跟著抬起。 ?作用:增加腹部肌肉訓練。 ?注意:

  1.媽咪的骨盆底肌肉因生產的關系,產後容易漏尿,所以運動前建議先將尿排空。 編輯推薦:不同肥胖類型的產後減肥秘方 更多產後減肥方法

  動作4 ?步驟:平躺,抬膝成90度,吐氣時,將肚子收緊下背貼地,頭、肩、頸依序離地。停留兩個呼吸,再慢慢的躺回地上。

  動作5

  平躺,單腿伸直。吐氣時,頭、頸、肩依序離地(提升動作3的強度)。

  動作6

  ?步驟:延續動作(4),雙腳同時伸直。 ?注意:

  強度的增加必須采漸進方式,不可勉強自己達到,懷孕期間有運動習慣者,產後進行這類運動會比較容易,所以若以前不常運動,剛開始強度要壓低,練習幾天後再慢慢增強,以免腹部刺激過大,而如果有任何不適應暫停。

  消除臀部肥肉的動作

  動作1 ?步驟:平躺,屈膝,吐氣時,臀部往上推高,肚子收好,不推腰椎,吸氣再慢慢放下。 ?作用:瘦臀、強化背部肌力。

  動作2 ?步驟:身體俯臥,一只腿往上抬,輕輕放下,再換另一只腿。 ?作用:瘦臀。 ?注意:對有些媽媽來說,俯臥姿的動作可能會不舒服,進行前最好先詢問專家。

  強化骨盆的動作

  ?步驟:平躺,小腿屈膝腳踩地板,雙腳掌打開與肩同寬,吸氣預備,吐氣時,頭、肩、頸離開地面往上卷起,兩膝蓋並攏,骨盆收縮。 ?作用:強化骨盆。

  瘦腿的動作

  動作1

  ?步驟:找一張高度比自己膝蓋高的椅子(進行時膝蓋壓力較小,大腿比較不吃力),臀部坐在椅子上,再站起,重復一樣的動作。 若要加強強度,可一碰椅子立刻站起,進一步可在往下時不碰觸椅子,並停留一下下時間再起來,此時就不需要椅子。 ?作用:可訓練到下肢所有肌肉。 ?注意:

  1.腳掌不內八、不外八

  2.膝蓋與腳尖皆指向12點鐘方向。

  3.膝蓋不能超過腳尖(比較不會受傷)。

  ?步驟:平躺,屈膝,雙腿用力夾住彈力球(小孩玩耍用的彈力球)再放松,重復此動作。 ?作用:訓練大腿內側肌肉,增加骨盆腔血液循環。

  瘦手的動作

  動作1

  ?步驟:單手拿一啞鈴,舉高至頭的後方,彎曲成90度,再將手臂伸直。

  ?步驟:平躺,雙手拿啞鈴,置於肩膀正上方,雙手彎曲90度,再將手臂伸直。

  ?注意:手肘不鎖死,手腕保持自然不壓迫。 編輯推薦:不同肥胖類型的產後減肥秘方 更多產後減肥方法

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