坐位腹部減肥法

　　(1)腹直肌收縮運動：准備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手放於大腿上。

　　練習動作：呼氣，做腹直肌收縮，用力將腹肌盡量向脊柱靠攏;可以微微拱起背部，此時可感到中腹部肌肉緊張收縮。

　　(2)腹斜肌收縮運動：准備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿分開伸直。

　　練習動作：右手按右膝，上身微向右方彎屈，呼氣，作右腹斜肌收縮，盡量使其向脊柱方向靠攏，此時會感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。

　　(3)腹部8字形收縮運動：准備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別放於上腹部及腹部。

　　練習動作：輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮。

　　(4)體側前伸運動：准備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿分開伸直。

　　練習動作：軀干向左前方彎，雙手伸向左足，盡量將手指觸左足尖。再作反方向重復上述動作。

　　(5)轉體側伸運動：准備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿分開伸直。

　　練習動作：軀干轉向左側，同時雙手平舉，隨著轉體盡量向左後方伸展，再還原。反方向重復上述動作。

　　(6)腹肌滾動式收縮運動：准備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別置於腹部左、右側。

　　練習動作：用滾動式收縮腹肌，從左到右，再從右到左，如此往返循環。為了使動作容易完成，可配合髋部扭轉動作。

　　站立位腹肌鍛煉

　　(1)靜站：准備姿勢：靠牆站立，頭放正，肩、背、臂部貼近牆壁。

　　練習動作：挺胸收腹，靜靜站立幾分鐘。在平日亦應注意站立正確姿勢。

　　(2)高抬腿運動：准備姿勢：站立位，兩手叉腰。練習動作：兩足作左、右踏步，要求高抬腿，髋、膝屈曲均達90°。

　　(3)拍球抬腿運動：准備姿勢：站立位，兩臂下垂置身旁。

　　練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右手拍左膝蓋，還原。再換右腿，左手拍右膝。

　　(4)抬腿觸膝運動：准備姿勢：同前。

　　練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右肘觸膝蓋。還原。再換右腿，左肘部觸膝蓋。

　　(5)前踢腿運動：准備姿勢：站立位，雙手叉腰。

　　練習動作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，盡量踢高。

　　(6)拍腿運動：准備姿勢：同前。

　　練習動作：左、右腿交替前踢腿時，雙手盡量觸小腿前部或足尖。同時邊踢腿邊向前邁步。

　　做上述動作時，對年老體弱有合並症的肥胖者，可選擇其中幾節。為了減少運動強度，可適當加入些呼吸運動，但要注意避免憋氣。

　　(三)器械運動為了提高減肥效果，可用啞鈴、牆上拉力器等進行鍛煉。亦可應用多功能健美鍛煉機械進行鍛煉。但鍛煉者必須體質較好、年齡較輕的肥胖者。

　　(四)球類運動球類運動，如乒乓球、羽毛球、排球、籃球，亦可應用於肥胖者。要掌握運動量，每次20～30分鐘。弱組運動量肥胖者只能進行非比賽性乒乓球和羽毛球運動。

　　(五)舞蹈舞蹈是一種有節律，節奏性運動，配上音樂，可使人心情愉快、陶冶心情。現在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎，不僅有助於治療某些疾病，亦有減肥作用。

　　但不能運動過量，防止傷害。我們曾觀察了一組職工參加迪斯科舞蹈1個月～2個月後可減輕體重0.5～1千克、腰圍、腹圍均有不同程度縮小。

　　減肥時注意事項

　　進行上述減肥鍛煉時要注意下列幾點。

　　1.鍛煉前應先經醫師檢查，尤其應注意有否心血管系統合並症，以助選用適當的運動項目及運動強度。

　　2.鍛煉時要注意避免為了追求減輕體重而隨意加大運動量。

　　3.對有心、肺功能不足的肥胖者，應根據心、肺功能情況，在醫生指導、監護下進行減肥鍛煉。

　　4.在運動鍛煉減肥同時，要控制飲食，尤其要少食脂肪、糖類食物，使其達到更好效果。

　　5.在運動鍛煉時，必須根據循序漸進、持之以恆、長期堅持、注意安全等原則，才能收到鍛煉減肥的效果。

　　6.平時注意保持身體正確姿勢，多參加勞動，多走，多上樓及爬山坡等，以有助減輕體重，提高心、肺功能。