今天介紹一套瑜伽和普拉提精選而來的練習動作，這套動作能幫助你有效趕走堆積在腹部的贅肉，讓你輕松擁有平坦結實的身體。

　　①船式(瑜伽)

　　(A)坐姿、屈膝，上半身直立;雙腳平放於地面，雙腳和雙腿並攏。雙手放在大腿靠近膝關節的後側，抬起雙腳，讓小腿與地面平行，背部平直。

　　(B)保持姿勢3～5次呼吸。仍然保持這個姿勢，收緊腹肌，脊柱微微弓起，軀干向地面方向下降一點兒，雙腿仍保持原來的位置。

　　(C)吸氣，脊柱伸直，上身坐直，雙腳仍保持抬離地面;呼氣，脊柱再次弓起，軀干倒向地面。重復3—5次.然後雙腳放回地面。 增加難度：坐在一個充氣墊上做這個動作。

　　②康康式(普拉提)

　　(A)坐姿，上半身後仰，前臂在體後於地面支撐，雙手平放於地面，肘關節位於肩關節的正下方，屈膝，腳尖點地，雙腿和雙腳並攏。保持雙腿並攏，收緊腹肌，吸氣，膝關節倒向左側地面方向。

　　(B)呼氣，向斜上方伸直雙腿。 (C)吸氣，屈膝(膝關節仍指向斜上方);呼氣，雙腿回到中間位置，接著立即倒向右側，然後雙腿向斜上方伸直。左右側交替做8～10次(左右各1次算1次完整的動作)。 增加難度：雙臂在體後伸直，雙手掌心朝下放於地面，指尖指向後。

　　③十字交叉(普拉提)

　　(A)仰臥。屈膝，小腿上抬，與地面平行，膝關節位於臀關節正上方，繃腳尖。兩手輕輕托住頸後耳側，手指分開。肘關節打開，分指身體兩側。用腹肌的收縮力，使頭、頸、肩抬離地面。

　　(B)吸氣。呼氣，右腿伸直與地面成45度角或略低，背部保持與地面完全接觸;同時，右肩轉向左膝，保持兩臂打開，右側肩關節進一步抬高一點。

　　吸氣，身體回到開始位置，雙小腿回到與地面平行的位置。呼氣，換左腿重復動作：左腿伸直，左肩轉向右膝。左右側交替做動作。重復做8—10次(左右各1次算1次動作)。 增加難度：在一個充氣墊上做這個動作(無圖)。

　　④頂峰式(瑜伽)

　　(A)跪姿，前臂平放於地面，雙手手指交叉互握，肘關節位於肩關節的正下方，膝關節位於髋關節的下方。然後雙腿依次伸直，直到用腳尖支撐，雙腿和雙腳並攏。

　　下降臀部，直到身體從頭到腳成一條直線，成前臂平板式。 (B)吸氣，然後呼氣，臀部向上抬高，形成倒V字形，頭部垂向地面，但不要觸地，成頂峰式。

　　(C)吸氣，回到前臂平板式。重復動作4～6次，注意配合呼吸。 增加難度：當把臀部抬起成頂峰式時，交替將一條腿向空中伸直，然後放下腿，還原成前臂平板式。

　　⑤美人魚側彎(普拉提)

　　(A)右側臀部著地坐在地上。膝關節彎曲，右腿位於左腿下方。左側膝關節彎曲角度略大於右側，使左側小腿位於右側小腿前。

　　(B)右手於體側支撐在地面，位於肩關節下方，手指指向身體外側方向。左手放在左大腿上，掌心向上。吸氣，用力向上挺起身體，左臂向上伸直，與地面垂直。整個身體呈“T”字形。呼氣，慢慢回到開始姿勢。重復做3～5次.然後換另側做練習。

　　(C)增加難度：身體保持“T”字形，呼氣，轉動軀干，使臉朝向地面，左臂放松垂下來。吸氣，呼氣，身體回到“T”字形，重復動作。

　　太陽呼吸式 (1)以山立式開始，雙腳並攏站立，雙臂置於體側。吸氣，雙臂從體側上舉，至頭頂，雙臂微分平行。

　　(2)呼氣，身體從髋部開始前彎，雙臂和頭部垂向地面，雙手放在地面，保持雙腿伸直，如果需要，也可以膝關節微屈，背部弓起。 (3)吸氣，抬頭向前看，將指尖觸地或放在小腿胫骨上，延伸脊柱，讓脊柱平直。

　　(4)呼氣，返回前彎式，頭部下垂，手觸地，背部弓起。 (5)吸氣，如果有必要，屈膝，雙臂成側平舉，與地面平行，上半身抬起與地面平行。

　　(6)然後雙臂繼續上舉過頭，雙腿伸直，回到山立式。 呼氣，雙臂放回身體兩側。重復整個過程4～6次。 只要每天堅持練習，做小妖精不再是難事。