瘦臂操一：

     a、雙腿打開與肩膀同等寬度，兩眼正視前方；慢慢的將身體重心向下移，雙腿呈現90度；然後將身體向前傾，再將臀部向後翹起；用左手按在膝蓋上，而右手則握著一瓶礦泉水；把手臂彎曲，手指指向正前方，掌心要朝上；

     b、雙腿與左手要保持不動，右手握著礦泉水瓶慢慢的向上彎曲，讓礦泉水瓶停在下巴處；這組動作需要兩只手臂交換完成各10次。

  　瘦臂操二：

     a、把兩腿打開並與肩膀同等寬度，把身體的重心向下慢慢移動，然後雙腿呈彎膝狀；然後身體開始向前傾，兩眼要正視前方；再將右手按在膝蓋處位置。用左手握著一只礦泉水水瓶；慢慢的將手臂向前彎曲，讓礦泉水水瓶停留在下巴正前方。

     b、緩緩的將左臂向後移動，讓礦泉水水瓶停留在右腰側；將手肘移向後方，其它部位都要保持不動，這套操要注意的是，上手臂與前手臂要成90度角才行。整個動作需要重復交叉完成10次。

　　瘦臂操三：

     a、將身體坐在床上，雙眼正視前方，把雙腿並攏並彎膝，身體需要向後微微傾，將雙手放在腰後支撐身體；然後讓手肘部位向後移動員，注意指尖要朝正前方。

     b、在彎曲手肘時，身體要向後慢慢傾，直到感覺到上手臂內側的肌肉在用力即可；整套動作要緩慢的進行，然後交叉重復5次。

    上臂鍛煉：

     a、把身體打開站直，將兩手手肘開始彎曲，讓雙手手肘停留在腰部前方，將上手臂與前手臂形成90度的直角。

     b、然後將右手握成拳狀，左手則將右手緊緊握住。這個時候左手開始用力往下拉，右手則用力向上拉，直到感覺上手臂的肉有緊實感為佳。