平坐於地雙腳並攏腳尖朝上，雙手抱球舉至頭上，然後腰不動利用肩膀及後備力量向左右兩邊彎曲。
平坐於地雙腳並攏腳尖朝上，雙手抱球向身前平舉，然後平舉向左右兩側送球。
身體站直，雙手從背後抱球將球往上舉，雙臂不要彎曲。
身體站直，雙腳打開稍寬雙肩，雙手抱球彎腰，盡力將球從胯下向後送球。
注意：
1:在運動時，手臂和雙腳保持不要彎曲，每一個送球動作盡量做到最大的幅度。
2:每個動作不要使用腰部力量，而是通過背部力量帶動大臂運動。每個動作連續做5次為一組。做完3組後，稍作休息，調整呼吸讓肌肉放松。
Q1.普拉提一般是在什麼時間進行練習效果最好？練習前需要做哪些准備？而練習後應該注意哪些事項？ 這取決與訓練的目的。
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