1.握瓶側伸展。tep1兩腿分開站立，與肩同寬，兩臂伸直垂放身體兩側，一手握拳，另一手握住一個裝了水的瓶子。Step2向上舉起握住水瓶的手臂，保持腰背挺直，目視前方。Step3上半身及手臂向握拳手一側伸展，然後再慢慢地提升手臂至與身體同一直線。每側重復25次，左右兩側共做50次。

　　2.平舉旋轉。Step1兩腿分開站立，與肩同寬，兩臂自然垂放在身體兩側。Step2兩臂向兩側平舉，掌心向外，指尖向上，兩臂平行於肩膀。Step3肩膀放松，兩臂慢慢地進行小圓周旋轉運動。3次為一組，共重復20組。

　　3.後扶椅下壓。Step1站在一張椅子前方，兩腿分開與髋同寬，兩臂自然垂放在身體兩側。Step2坐在椅子上，兩手撐在身體兩側的椅子上，向前邁出一步空間，另一腿跟上，腳跟著地，腳尖朝上。Step3臀部稍稍離開椅子，不接觸椅子。這時肩膀和臀部應該在一直線上。然後肘部向外彎曲，慢慢地降低臀部，進行升降移動，共15次，然後回到起始位置，休息一會再重復。共做3組。