一、徒手伸展運動（每日任選其一）

　　這是簡單、有效的結實手臂曲線的運動，它的好處在於：效果顯著，容易操作，不需要任何輔助工具。

　　Ａ：伏牆挺身

　　１．雙腳並攏站立，距離牆面約1。5公尺；

　　２．兩手貼於牆面，掌心向下，掌指尖相對，手臂伸直；

　　３．身體慢慢往下壓，壓的同時，向外呼氣，停3~5秒後起身，起身時吸氣；

　　４．重復做此動作30~50次。

　　Ｂ：手臂轉圈

　　１．兩手往左右兩側伸直，掌心向下；

　　２．手臂以順時針方向轉圈50下；

　　３．手臂以逆時針方向轉圈50下。

　　注意：雙臂旋轉時，一定不可以彎曲，雙臂要盡量向外伸。

　　二、啞鈴運動（每日任選其一）

　　這個運動可以強化松弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。

　　Ａ：舉手運動

　　１．兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約5秒；

　　２．兩手從頭頂慢慢落至胸前；

　　３．兩手慢慢從胸前向下、向後舉至極限，停留3~5秒；

　　４．重復此動作5~10遍。

　　Ｂ：擴胸運動

　　１．兩腿站立，兩手握緊啞鈴；

　　２．將手臂向身體兩側打開（呼氣）、合攏（吸氣），如此反復10~15次。

　　注意：做此運動時，要慢慢移動啞鈴，動作很快會使效果很差。

　　三、入浴按摩

　　做完運動後需要趕緊放松，否則容易使臂部產生雄壯的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲線，且使手臂感覺更結實。

　　１．坐在溫水浴缸裡，讓身體微微發熱；

　　２．將浴鹽塗抹在手臂上；

　　３．以螺旋狀方式由下往上按摩手臂；

　　４．再以揉捏的方式，放松運動後的手臂。

　　注意：抹上浴鹽後，要讓其在手臂上停留3~5分鐘再開始按摩，否則起不到幫助排汗的效果。如果覺得用浴鹽直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴鹽裡加些乳液或沐浴乳。