動作一：“鈴”珑肩外旋

　　肩部線條塑形練習

　　新娘做姿：側臥在地上，兩腿並攏，彎曲成90度，右手撐頭……左手臂貼近身體，肘部彎曲呈90度向前，握住啞鈴的手由前方慢慢移動至上方，然後再恢復原位。同樣動作換另一側練習……每組動作10至15次。

　　動作自檢：整個動作過程要注意肘關節一定不要離開身體，臂膀、肩部正確擺放，前臂和上臂彎曲角度為90度。

　　臂肩優勢：主要練習肩胛部肌肉，同時還可以提高肩關節的穩定性，可以使肩部線條完美塑形。

　　首先練習的動作，在前6天定時練習，隨著練習的全面性開始逐步穿抵其他練習。

　　動作二：“鈴”珑肩後展

　　肩部三頭肌收緊練習

　　新娘做姿：坐在椅子上雙腿略分開，保持上半身的垂直，兩手臂上抬,雙手各執啞鈴並緊握，保持上手臂不動，下手臂自然向後彎曲，呈90度，4秒鐘後恢復起始姿態。完成3組，每組動作8至10個，每組可休息間隔30秒。

　　動作自檢：練習時要始終保持兩只啞鈴緊貼在一起，且上手臂盡量貼近頭部兩側雙耳處，以3組動作為單位練習。

　　臂肩優勢：練習時略有酸痛感為佳。通過這樣的鍛煉可以充分鍛煉肩部三頭肌，幫助收緊上手臂脂肪。

　　在“肩外旋”練習展開的4天後開始抵入練習此動作，持續練習11天。

　　動作三：“鈴”珑定向後展臂

　　手臂韌帶拉伸練習

　　新娘做姿：雙腿前後分開，前腿略彎曲、後腿繃直，一只手支撐在旁邊的椅子上，另一只手握啞鈴，肘關節貼近腰的一側，小臂沿著大臂的方向向後伸直，向上抬起，盡可能與肩成一直線。雙手交替完成。每組8至12個。

　　動作自檢：一只手為支撐點，另一只手臂向後做啞鈴伸展，上抬手臂要勻速的完成動作。

　　臂肩優勢：不但可以收緊整個手臂的肌肉，還可以拉伸手臂的韌帶。

　　在“肩後展”練習展開的8天後開始抵入練習此動作，持續練習16天。

　　動作四：“鈴”珑臂上推舉

　　塑肩及手臂部練習

　　新娘做姿：大臂平舉，肘部彎曲，雙手掌心向外握緊啞鈴，緩緩上舉過頭，掌心相對，手臂可以彎曲，但微曲即可。完成3組，每組10至15個。

　　動作自檢：向上推舉過程中，掌心要向前逐漸轉向相對，這點很重要，此動作可以減少手臂壓力對肩部造成的磨損。

　　臂肩優勢：主要鍛煉肩背部的肌肉，塑造漂亮的手臂曲線和肩部圓潤感。

　　在“肩後展”練習展開的第14天開始抵入此動作，持續練習24天。

　　動作五：鈴”珑軀干支撐

　　臂膀塑形練習

　　新娘做姿：腳尖踮起，膝蓋著地，雙手分開與肩同寬，使雙臂支撐起整個軀干，然後身體慢慢向前曲肘，讓上臂與身體平直。完成3組，每組10至15個。練習兩周後可適當升級為肘部彎曲支撐身體，膝蓋離地支撐練習。

　　動作自檢：練習動作時，上臂要緊貼身體的兩側，並保持平行，另外曲肘和伸直雙臂時要勻速進行。

　　臂肩優勢：雙臂得以充分的鍛煉，保持雙臂的耐力，同時收緊肩膀部肌肉群，維持肩胛骨平衡，讓你的肩背線條更迷人。

　　在“臂上推舉”練習展開的第14天開始抵入此動作，持續練習12天。

　　動作六：“鈴”珑平舉

　　臂膀前側肌肉練習

　　新娘做姿：雙腿分開站立，與肩同寬，雙臂握住啞鈴然後換另一只手臂做同樣動作。每組動作10次。

　　動作自檢：手臂抬起與肩平齊，但不要太高。

　　臂肩優勢：主要鍛煉肩部的前側肌肉，使肩膀前側凹凸有致，塑造完美“美人骨”。

　　在“軀干支撐”練習展開的第10天開始抵入此動作，持續練習10天。還等什麼呢?快來行動吧!輕松60天做一個美麗新娘!