上肢運動瘦臂豐胸：訓練時請注意，每次訓練前，先做10-15分鐘的熱身訓練，每組訓練之間應休息30-60秒，每次訓練完後最少休息一天。

　　站立滑輪拉力器向上彎：

　　1.站立在兩個滑輪拉力器之間，兩手掛在吊勾柄上。

　　2.緊緊抓住鋼絲繩拉手，臂與肩同高，手心向上。

　　3.彎曲手臂，放松肘關節和肩關節。向下擠壓肩胛，並使肩胛聚攏。收緊腹部，挺胸，肩膀放松。

　　4.手腕伸直，將上臂和肘抬到和肩膀同等高度，曲臂，將拉手往中間拉伸，各手指的中間兩個關節舉高，超過肩膀的高度。

　　5.慢慢地將手臂伸直，還原，做30秒的拉伸練習後，再做下一組。

　　注意：盡量避免讓肩膀向前傾斜。

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　　站立滑輪拉力器向下彎舉：

　　1.站立在兩個滑輪拉力器之間，兩手握住吊勾柄。

　　2.緊緊抓住鋼絲繩拉手，手心向上，胳膊伸直，胳膊肘的間距與肩同寬。手腕伸直。

　　3.雙腿站立，兩腿間的距離稍微比臀部寬一點，膝蓋微微彎曲，收腹，挺胸，向下或向後擠壓肩胛。

　　4.固定肘關節，收縮二頭肌，將拉手向肩膀的方向拉伸，同時使胳膊與配重片保持一致。

　　5.慢慢地放下手臂還原，重復做12次，然後做30秒的拉伸練習。

　　注意：注意讓二頭肌繃緊，手持平，手腕伸直。

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　　坐臥式單臂啞鈴彎舉訓練：

　　1.坐在一個固定的圓球上，雙膝彎曲，雙腿距離約等同肩膀寬度。

　　2.左手握緊啞鈴，臀部向前傾，將上臂緊靠左大腿的內側，臂向下與肩膀垂直，手心向內。

　　3.收腹，拉伸脊柱，將右手放在右大腿上支撐整個身體。

　　4.保持這個姿勢不變，彎曲右肘，將啞鈴舉到左肩，手腕伸直。

　　5.慢慢地放臂還原，接著練另一只胳膊。

　　初至中級練習者訓練計劃表

　　初至中級練習者訓練計劃：注意：做此類訓練時，注意胳膊肘不要前後晃動，站立時胳膊肘應與肩膀保持水平一致。(1磅=0.4536千克)

　　高級練習者訓練計劃表

　　高級練習者訓練計劃：注意：每次完成第一組訓練後，最好繼續進行第二組、第三組訓練。