第一式：跪姿提臀

　　身體往前匍匐狀，呈跪姿，前臂與上臂呈90度直角。注意：保持背部水平、縮小腹，腰部不要往下掉。單角往上提，單角往上提，大小腿維持90度直角，感覺臀部與大腿的肌肉夾緊之後，腳掌繼而往上提5公分、再放下，往上提、再放下。持續10-15次後，休息，換腳進行。重復三到四組雙腳輪回。另外要注意的是，此動作不適於膝關節有毛病者。

　　第二式：躺式縮臀

　　采平躺姿勢，用上背支撐身體，兩手平放兩旁保持平衡。先縮小腹，兩片臀部用力往內夾緊、往上推高、推10-15次後休息，然後重復三到四組動作。此運動可強化臀大肌，有良好的提臀效果。

　　第三式：蹲式緊臀

　　雙腳打開與肩同寬，膝關節微蹲，但膝蓋不能超過腳尖(否則膝部韌帶容易拉傷)，用腳部力量往下往後蹲，至身體與大腿呈45度，停往，再起身，多做幾次。注意勿用腰部往下壓，肚子不要跑出來。

　　第四式：踢腿提臀

　　雙腳打開與肩同寬，膝關節微蹲，同樣的，膝蓋不要超過腳尖。接著先起一腳向後預備作後踢動作，記住踏於地面的另一腳微彎，縮小腹，腳跟提起後踢約10公分，重復10-15次後換腳，做三至四組雙腳輪回即可。