方法一：坐在有靠背的椅子上，雙手拿重量合適的一本字典或一瓶水舉過頭頂，上臂保持不動，小臂向腦後做伸屈動作。小臂向後伸展時不完全伸直，保持一定幅度的緊繃；屈的時候也不完全松弛，小臂和上臂成90°。

　　方法二：背對椅子，雙手支撐在椅子上，身體懸空，肘關節向後，雙手與肩同寬或略比肩窄。收緊腹部，雙腳並攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心，然後慢慢還原。下蹲是吸氣，上起時呼氣。下蹲時身體不要下沉過低，否則對肩和肘關節造成較大的壓力。

　　導師提醒，初練者往往在鍛煉完幾分鐘內會感到手臂緊繃，有明顯效果。但到第二天，就有一定程度的反彈。因此，每周要堅持3～5次，2～3個月會有很好的效果。

　　如果做完運動手臂酸脹和緊繃，可做一些放松運動：背挺直，兩手置於腦後，一只手放在另一側肩胛骨上，另一只手放在這只手的肘關節處，扳肘關節。