這套普拉提能夠拉伸肩膀、脊椎的肌肉有拉伸作用，能鍛煉頸部、肩胛骨和肌肉的伸展性，同時有助於鍛煉手臂肌肉，伸展及放松胸部肌肉，打造漂亮的胸圍線!

　　提醒：整套動作下來大約需時10分鐘左右，以一個50kg體重的人來說，可消耗16.5大卡的熱量。建議將動作連在一起做，效果會更好哦！

　　前屈伸展

　　次數：3次

　　站直，兩腿分開與髋同寬，兩手自然垂放身側。接著慢慢地上身向前下方屈體，雙手跟著下降，膝蓋可微微彎曲，直到手接觸地面，然後停留約2秒，再次慢慢地向上抬起身體。

　　注意：動作要緩慢。手接觸地面時，四指並攏，指背貼地。

　　頭頸拉伸

　　次數：1個輪回(左右)

　　站直，兩腿分開與髋同寬。兩臂先向側平舉。然後兩手屈肘，右手向上按住頭頂，右手放在背後。右手輕輕地將頭部按向右前方。停住10秒，放開雙手回到平舉姿勢。換左邊重復相同動作，將頭部按向左前方。接著右手在上，將頭部按向右後方，完成後換左手在上，將頭部按向左後方。

　　注意：每次頭部按下時停住10秒。動作與動作間，將雙手回到平舉姿勢。

　　側伸展1

　　次數：左右各4次

　　站立，兩腿分開約一個半肩寬。兩臂向側平舉，掌心向下。接著右手屈肘放在髋部前方，同時左手向上舉起，上身向右側伸展。停住5秒，然後身體擺正，雙手回到平舉姿勢。換邊重復相似動作。左右交替重復4次。

　　注意：髋部要擺正，只是上身運動，下身保持靜止，背部要伸直。

　　側伸展2

　　次數：左右各4次

　　站立，兩腿分開約一個半肩寬。兩臂向側平舉，掌心朝下。接著右手屈肘放在髋部前方，左手向上舉起，上身向側伸展同時右腿膝蓋向側彎曲成小弓步姿勢。停住5秒後，左手屈肘，此時掌心向下。接著左手下降至頭後，翻掌，掌心朝上，伸直手臂，打開，同時身體回到正中，兩臂恢復平舉姿勢。換邊重復相同動作。左右交替重復4次。

　　注意：伸展式感覺從腿部到指尖都是拉伸的。動作要緩慢。

　　平舉前屈伸展手臂

　　次數：左右各4次

　　做完上一個動作後，保持兩腿分開一個半肩寬，兩臂平舉。接著上身向前傾至與地面平行。上身向右側扭轉，伸展左臂手指觸碰右腳，同時右臂向後伸展。保持姿勢5秒，回到上身平行於地面手臂平舉的姿勢。換邊重復相同動作。左右交替重復4次。

　　注意：背部要挺直，兩腿要伸直，腳掌不離地。臀部不要走隨著伸展動作而移位。扭轉身體時，頭向上看。最實用的美妝教程，化妝技巧。

　　屈膝前伸臂

　　次數：8次

　　上個動作後，兩臂向下垂放按住地面，兩腿向內挪動至兩腿間剩下一拳舉例。手掌離地，上身向上抬起回到站立姿勢。接著兩臂向側平舉，掌心向前。向前屈膝，上身下降，同時兩臂向前合掌。

　　注意：移動手臂時，手臂微曲，有點像芭蕾舞動作。想象手臂是向前撈魚一樣。

　　屈膝手臂向上伸展

　　次數：8次

　　跟上一個動作一樣，兩腿分開約一拳距離站立，兩臂向側平舉，掌心向前。接著屈肘，上臂與肩同高，前臂向上成直角，保持掌心向前。屈膝下蹲，兩臂向上舉起在頭頂處合掌，保持2秒後，放開回到舉臂姿勢，同時兩腿伸直站立。

　　注意：屈膝舉臂時，上身是保持挺直的。

　　屈膝背後拍掌

　　次數：8次

　　同樣兩腿分開約一個拳頭距離站立，兩臂側平舉，掌心向前。屈膝下蹲同時兩臂屈肘向後伸展，接著雙掌在臀後合起。停住5秒後，雙手回到平舉姿勢。重復動作8次。

　　注意：上身保持挺直。