力量訓練：啞鈴抬舉法

　　俯臥撐是能夠有效鍛煉手臂力量的動作，但是這個動作很難鍛煉到肩背部，本身背部肌肉組織就很難認真鍛煉到位。因此你需要准備一對1-3KG的啞鈴，具體重量根據自己平時鍛煉情況選擇，如果你很少運動，那麼可以從1KG的開始進行練習，等身體習慣之後再增加重量。

　　雙手抓住啞鈴，如同俯臥撐的動作一樣雙手撐住地面，身體平衡後開始用一側手臂抓住啞鈴緩慢抬起，在抬舉的過程中手臂會帶動背部脂肪運動，啞鈴越重鍛煉效果越好。兩側手臂交換練習，每天堅持每側手臂做15-20次即可。堅持一周就能看到手臂上的拜拜肉變少，背部肉肉變緊致哦，連肩周酸疼都能得到緩解。

　　拉伸訓練：反方向拉伸法

　　力量訓練的同時還要搭配拉伸訓練，否則緊緊湊在一起的脂肪就會變成可怕的肌肉，這樣同樣達不到美背的效果。正面拉伸可以鍛煉到腰腹部，反方向拉伸就能真正鍛煉到肩背和腰背。面部朝下躺在墊子上，雙手與肩同寬向前伸直，腿部並攏用力提拉臀部收緊腰腹部，將手臂和腿部一起抬起來。

　　兩側向中間擠壓的方法利用的是逆向拉伸帶來的鍛煉效果，手臂和腿部抬得越高、越向中間靠攏，中間部位的肩背、腰背得到的擠壓感也就越強，拉伸鍛煉效果也就越佳。抬起來之後努力堅持到自己的極限，最短也要30秒之後再緩慢放下來，每天堅持做3分鐘不僅能有效改善肩背外形，還能同時減少腰腹部贅肉哦。

　　綜合訓練：器材鍛煉法

　　如果你的手臂力量和肩背部鍛煉到一定程度，就可以到健身房裡進行綜合訓練。健身房中的器材對力量、韌性要求比較高，因此不建議初學者直接去健身房鍛煉，這也是對發胖程度比較高的MM適用的。在健身房中選擇一個高拉力器械，兩腿分開與肩同寬，雙手分別抓住拉力器，保持上半身筆直，用力拉動拉力器。

　　用反作用力來鍛煉手臂和肩背是器材鍛煉的優勢，高拉力器能用高強度的拉力鍛煉一個人的臂力和腰背。堅持5個來回為一組，初學者可以做2-3組就可以達到鍛煉需求，平時運動量比較大的可以做5組以上，堅持器械綜合訓練一段時間，你會發現身體素質提高很多。