動作一：

　　1、雙腿跪在墊子上，上身保持直立，雙臂自然下垂並放於身體的兩側，均勻地呼吸。

　　2、將雙腿交疊一起，使大腿重疊，之後兩腳分開，使臀部位於雙腿之間，手臂放松。

　　3、深吸一口氣，雙手在身體兩側抬起，此時有脊椎向上提拉的感覺。

　　4、呼氣，雙手在背後合掌，手指尖向上，手臂向外側打開，使肩膀向下壓。

　　5、吸氣，頭部微微抬起，此時胸口有上提的感覺，並保持20秒鐘。

　　6、如果在進行雙手在背後合掌的動作有些困難的話，也可以雙手在背後握住對方的手臂。注意腰背要挺直，呼吸要均勻。

　　效果：在進行伸展上背部和胸部的運動時可以起到促進血液循環和塑造背部線條的作用。另外，還能夠矯正脊椎，增強柔韌性，並能改正含胸駝背的習慣。

　　運動二：蜘蛛式

　　效果：可以鍛煉背部、腰部、腹部及胸部的肌肉，並能起到很好的塑形作用。另外按摩腹部內髒可以促進卵巢荷爾蒙分泌，起到保護子宮的作用。

　　1、坐在墊子上，腰背挺直，把右腳放在右腿的大腿上，並讓腳後跟頂住左側的股溝上。

　　2、左腿膝蓋彎曲，並把左腳放在右側大腿上，並讓腳後跟頂住右側股溝，雙手分別放於雙腿膝蓋上，上身立直保持均勻地呼吸。

　　3、吸氣，雙手放於身前地板上，雙手撐著地板，上身微微向前傾，膝蓋著地，臀部抬離地面。

　　4、呼氣，手臂彎曲，胸部、腹部和大腿貼近地面，之後雙腿依然是盤腿坐好，雙手自然放於身體的兩側。

　　5、雙手在背後合掌，並用手肘的力量讓手指指尖靠近脖頸部位，此時，頸部、背部、腰部以及腹部和腿部都有拉伸的感覺。

　　動作三：伸展運動

　　1、雙腿跪在地板上，雙手放於身前，撐在地板上，之後手臂伸直抬平，與大腿保持平行狀態，使身體成四角狀。

　　2、吸一口氣，有背部向下塌的感覺，之後抬起頭部並微微向後仰，接著讓背部呈彎月形，並保持這個動作20秒鐘。

　　3、恢復平穩的呼吸狀態，身體坐正，並再一次深一口氣，背部上拱，頭部下低，眼神看向肚臍的部位。

　　效果：對上背和胸部進行伸展運動，不但可以減去腰背部的贅肉，還能起到塑造背部線條的效果，同時還具有塑造臀部的作用。柔軟運動可以起到增強頸椎及腰椎的柔韌性，並能改善。

　　上述瘦背瑜伽，只要大家能堅持練習，就能瘦出性感美背，趕緊試試吧!