第一式駱駝式

　　1)雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。

　　2)吸氣推髋向前，胸部往後仰，眼睛注視著前方。

　　3)首先把左手放在左腳的腳後跟上，右手保持不變。

　　4)接著再把右手也放在右腳的腳後跟上，保持胸部向後仰，髋部推向前的姿勢。

　　5)頭部慢慢地隨著自然呼吸往後仰，拉伸頸部。

　　6)保持動作10~15個呼吸，然後可以慢慢的恢復跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢放松身體和恢復呼吸。

　　7)針對初學者，如果做動作時不能夠腳背貼地的話，腳尖點地的姿勢保持也是可以的。

　　第二式塌式

　　8)金剛座跪在墊子上，臀部坐在腳後跟上，雙手自然放松在體側兩旁，保持腰背挺直。

　　9)雙手抓住兩只腳的前腳掌，手掌心對腳掌心，手臂保持向後繃直。

　　10)利用腰腹的力量慢慢地向後躺下去，先是手肘落地，然後慢慢全部躺下去。

　　11)保持雙腳貼在大腿兩側，腳背貼地，腰背全部貼在地面上，雙手環抱置於頭頂上，保持自然呼吸。

　　這套動作有效地活動了腰背以及肩頸部位，最後的加強動作還能幫助有效地拉開腿部的韌帶，強化了膝關節的活動。同時由於這個動作是屬於一個後仰的運動，雙手放在雙腳後腳跟上的時候還能夠擴張到胸部起到豐胸的效果。它能夠起到很好的整體塑身以及加強身體關節運動。