動作一：引體向上(男性適用)

　　站在單槓前，掌心向前握橫桿，小腿向後抬起，在身體後交叉。肩膀用力，將身體牽引向上，最理想是達到胸部接觸到橫桿的高度，然後慢慢放下。做三組，每組12個。

　　動作二：俯臥撐式舉啞鈴(男女通用)

　　雙手各握一只啞鈴，做出俯臥撐的起始動作，雙腳分開達到大約臀部的寬度。腰部挺直，用力傾向於一側肋部，另一側的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下，換另一只手。做三組，每組12個。

　　動作三：超女動作(男女通用)

　　臉朝地面俯臥，雙腳伸直，手臂上舉過頭，腰腹用力，手腳同時向臀部收縮。肚子著地，頭部、胸部、手臂和腳都離開地面，保持這一姿勢5秒鐘左右，然後恢復。做3組，每組12次。

　　動作四：高拉力訓練(健身房適用)

　　坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。

　　怎樣才能瘦背呢？看了上述幾組減肥美背的動作對我們背部的線條來說起著很大的作用的。對於很多人來說都是一個容易忽視掉的部位，為了不在年紀輕輕就患上佝偻病、脊椎病等等，大家一定要提高警惕了，挺直有輪廓的背部往往看上去更有精神和活力。