一、立姿側抬腿

　　STEP1

　　雙腳成站立姿勢，與肩同寬，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。單手扶著椅背或牆面等堅硬固定不移動物體。

　　STEP2

　　吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往側邊抬，抬到最高點。用大腿的力量來帶動小腿，並讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。只要感覺到臀部、側腰與大腿外側收縮緊繃就可以了。停2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往側抬。

　　抬腿次數：連續抬15-20下，這樣為1組。建議做3-5組。可以單腳做完，3-5組後再換腳。也可左右腳交互著做，右腳做完就換左腳，反覆3-5組。組與組之間休息不要超過一分鐘。

　　一、立姿後抬腿

　　STEP1

　　雙腳成站立姿勢，與肩同寬，腳尖向前，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。腳尖向前，兩手扶著椅背或牆面(反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以)。

　　STEP2

　　吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往後抬，抬到最高點。用大腿的力量來帶動小腿，並讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。感覺到臀部與大腿後側收縮緊繃，保持連續呼吸。換腿，抬腿次數和上面一模一樣。停2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往後抬。

　　運動時記住以下四點：

　　1、上半身必須保持正直，不可以前後左右傾斜。

　　2、面向前，骨盆保持標准位置，不可以偏左或右旋轉。

　　3、運動進行時，動作必須緩慢，不可快放快舉。

　　4、保持呼吸的連貫性，不可憋氣。