單腿下蹲拖腿

　　鍛煉目標：股四頭肌、臀部和大腿內側

　　起始動作：雙腳分開與髋同寬站立，如圖所示，腳趾向著外側。(就是假設你站在一個時鐘的中心位置，你的左腳指向十點方向，你的右腳則為兩點方向。)

　　具體動作：

　　1、下蹲，直到大腿幾乎平行於地面，然後轉移重心至右腿上。

　　2、回升到站立的位置，同時拖動你的左腿向著你的右腳跟直到幾乎觸碰到腳跟為止。(腳趾應保持指向外側)

　　3、回到起始動作。這次將重心轉移到左腿，然後上升的時候拖動你的右腿。

　　重復：每只腿重復8-10次

　　下蹲抬腿

　　鍛煉目標：大腿內外側、臀部和股四頭肌

　　起始動作：腳分開與髋同寬站直，手放在髋部上

　　具體動作：

　　1、下蹲，直到大腿幾乎平行於地面。

　　2、站起的同時將左腿抬離地面，然後向側方伸直。

　　3、保持2秒鐘後，降低腿部回到地面恢復下蹲的狀態。

　　4、然後再站起來，這次抬起你的右腿。

　　如果這個動作你做起來覺得難的話，可以通過扶著椅子或牆壁作為支撐，直到你漸漸能負荷為止。

　　重復：每只腿重復動作8-10次

　　抬臀踢腿

　　鍛煉目標：股後肌群、臀部、髋部和腿部

　　起始動作：仰臥在一張練習墊上，雙臂放在身體兩側，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放在墊子上。

　　具體動作：

　　1、慢慢抬起臀部離開練習墊，當你提起臀部的同時收緊臀部肌肉，直到你的身體從肩膀到膝蓋形成一條對角線。

　　2、保持這個姿勢，抬起你的左腿離開墊子，伸直腿，然後慢慢地盡自己能力將它向外劃。

　　3、將腿擺回中間位置，將腳放回墊子上，然後再下降身體回到起始位置。接著交換腿，用右腿重復動作。

　　重復：每只腿重復8-10次

　　交叉V字腿

　　鍛煉目標：臀部、股後肌群和大腿內側

　　起始動作：跪在練習墊上，右腿向右側外伸展，腳趾觸地。

　　具體動作：

　　1、保持背部平坦，右腿慢慢提高，當到達臀部高度時停留一下。

　　2、然後將右腿放下至左側——直接在靜止的那只腿後面，同時將腳趾放在地面上。(你應該感覺到自己的腳在畫一個V字)

　　3、反向運動直到右腿回到起始位置。

　　重復：重復8-10次，然後交換位置運動你的左腿