今天給大家介紹一組，無需器械，簡單方便的高強度有氧間歇下肢訓練，讓你擁有一雙美腿，成為這個夏天靓麗的風景。

　　熱身WARMUP

　　高抬腿60秒

　　保持核心收緊，盡量把膝蓋提高到腰部以上，然後落下。

　　高踢腿60秒

　　快速做單腿交替前踢，盡量高。

　　原地爬山60秒

　　俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直。抬起你的右腳離地，把一條腿提到胸前左右，另一條腿保持伸直不動。雙腿交替進行，盡量快。

　　訓練WORKOUT

　　下列動作循環3組，每組之間休息60秒

　　側深蹲60秒

　　A：雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。

　　B：左腿往側邊邁開一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開始姿勢，換邊進行。

　　進階臀橋45秒

　　A：屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂支撐在地上，手指朝向身體，撐起。

　　B：臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿和雙臂大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

　　C：臀部用力，緩慢而有控制地還原。

　　前後箭步蹲左右各30秒

　　A：雙臂下垂，挺胸收腹，雙腳與髋同款站立，右腳向前邁一大步，左膝蓋下壓觸地。

　　B：左腿退直，重心向上升起，回到原位。

　　深蹲分腿小跳45秒

　　A：站立位開始，雙腿跳躍分開，下蹲。

　　B：跳躍回到起始位置，重復。

　　平板支撐抬腿60秒

　　A：肘觸地平板支撐開始，小臂觸地，身體從頸到腳踝成一條直線，小腹收緊。

　　B：單腿部抬起45度，保持兩秒靜止，恢復原位，換腿。