一、針對膝蓋的按摩
1、在膝蓋的內側和外側慢慢往上滾動
①一只腳的膝蓋輕輕彎曲，另一只腳放在地板上伸直。
②順手握著擀面棒，在膝蓋的外側慢慢有力往上滾動，膝蓋骨的內側也一樣使用擀面棒慢慢往上滾動。另一只腳也是相同情形。
2、膝蓋松弛的部分往上拉提
為了把位於膝蓋附近松弛的肌肉往上提，從一只腳的膝蓋下方開始，到膝蓋上方十公分的位置，用擀面棒用力慢慢往上滾。另一只腳也相同。
二、針對小腿肌的按摩
1、小腿肌的內側和外側，慢慢往上拉提
①一腳輕輕往上台，另一只腳放在地板上伸展
②反手握住擀面棒，從腳跟開始朝向膝蓋方向，在小腿肌的內側和外側用擀面棒慢慢往上滾動。另一只腳也一樣。
2、Z形移動擀面棒
從腳跟開始朝向膝蓋內側，手握擀面棒像是跷跷板一樣左右移動。用擀面棒依著Z字形。按摩整個小腿肌讓肌肉放松。另一只腳也一樣。
3、固定位置移動，放松膝蓋內側肌肉
①一只腳的膝蓋輕輕彎曲，另一只腳放在地板上伸直。
②擀面棒放在靠近膝蓋內側的位置，輕輕地慢慢向上滾動。直到消除硬塊肌肉，換另一只腳。
三、針對大腿後側的按摩
1、從膝蓋往臀部慢慢往上滾動
①一只腳輕輕往上抬，另一只腳放在地板上伸直。
②順手握著擀面棒，從膝蓋內側往臀部的方向，使用擀面棒沿著大腿內側用力慢慢往上滾動。這個動作的重點是大腿內側的贅肉往臀部拉提。另一只腳也一樣。
2、沿著大腿內側和外側慢慢往上滾
①從一只腳的膝蓋外側朝向腰骨的位置，沿著大腿外側使用擀面棒用力慢慢往上滾動。
②從膝蓋內側開始往大腿根內側方向，沿著大腿內側使用擀面棒慢慢往上滾動。另一只腳也做一樣的動作。
3、擀面棒像跷跷板一樣滾動
從一只腳的膝蓋內側開始往臀部的方向，手握著擀面棒，像是跷跷板一樣，沿著Z字形移動放松整個大腿內側肌肉。另一只腳也做相同的動作。
4、排除大腿根部的老殘物
①兩腳輕輕打開坐下。
②一只腳的膝蓋輕輕曲起，從膝蓋內側往大腿根部方向，沿著大腿內側使用擀面棒用力慢慢往上滾動。
③往上滾到大腿根部之後，擀面棒繼續沿著大腿根部往大腿外側滑動，由大腿根部內側往外側滾去。另一只腳也做相同的動作。
