一、腿部拉筋運動

　　1、吸氣：慢慢地解除動作平躺，並放松肌肉。此時，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。

　　2、吐氣：采取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時，將伸直的右腳拉向胸前，並雙手環抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來。

　　*重復步驟1～2，換邊完成規定的動作次數。

　　二、雙腳並攏側轉骨盤運動

　　1、吸氣：手背朝上並兩手伸直與肩呈一直線，兩腿上、下疊合，盡量貼近地面以刺激側腰肌肉。

　　2、吐氣：雙臂高舉至頭頂的同時，兩腿屈膝並攏立起。此時挺直腰干、將力量集中在軀干及膝蓋上面。踮起腳後跟能使大腿內側施力，有助維持全身肌肉緊縮。

　　三、伸展側腰運動

　　1、吸氣：上半身轉向與下半身相反的方向並下壓，右手撐在地上、左手向前伸直，使側腰及軀干肌肉得到伸展。

　　2、吐氣：上半身傾向左腿的方向，盡可能伸展側腰及軀干的肌肉。此時，手臂伸直與肩呈一直線。注意：下半身固定不動。

　　四、橫向轉胯

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然後雙手扶著胯部兩側，使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動，轉動一圈為一拍，共做二個八拍；然後使胯部向反方向做由右→前→左→後→右橫向圓形轉動，也做二個八拍。

　　五、摩腹

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然後雙手扶著下腹部兩側向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個節拍，共做四個八拍。

　　六、輕揉臍腹

　　自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，雙掌掌心向內相疊放置於臍腹部，然後按順時針方向輕揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個八拍後；然後再逆時針方向輕揉二個八拍。

　　七、側向扭胯

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然後雙手扶著胯部兩側，使胯部由左→右→左這樣做左右扭動，扭動一次為一拍，共做四個八拍。

　　八、腹式呼吸

　　自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想著臍腹部，然後進行腹式呼吸：氣時小腹稍微向內收，同時前後陰部也稍向內縮緊；氣時小腹稍微向外鼓，同時前後陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個節拍，共做四個八拍。

　　九、圓周運動

　　起立，做一些更大幅度的運動。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運動。然後，臀部也以同樣的方式做圓周運動，順時針和逆時針分別做3次。

　　十、輕拍小腹

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然後雙手交替拍打下腹部(用力要以舒適為度)，拍打一次為一個節拍，共做四個八拍。