XX型腿

　　動作名稱：站姿單腿外旋

　　動作要領：

　　1. 挺胸、抬頭、收腹，單腿支撐地面，重心放在核心部位，另一條腿向前伸直，繃腳面，腳趾點地。

　　2. 大腿外旋，保持腳面繃直，自然抬起，保持1~2秒放下。勻速抬起、放下，重復20 次，換另一條腿練習。每次練習最少做3 組。

　　小貼士：

　　為保持身體平衡，可一手扶牆或其他固定物體，另一手插腰。

　　小粗腿MM

　　動作名稱：俯臥抬腿勾繃腳

　　動作要領：

　　1.肘關節、肩膀支撐身體，一條腿伸直，抬起另一條腿，注意繃直腳面，兩腿呈90度，髋關節垂直於天花板。

　　2.勾回腳尖，保持1~2秒，然後返回起始動作。每條腿重復15次，換另一條腿。每次練習最少3組。

　　小貼士：

　　注意繃腳面時呼氣，勾腳尖時吸氣。

　　教練提醒

　　在開始運動之前，要先做抻腿動作進行預熱，如做弓字步壓腳來拉伸你的肌肉，從抻腿開始改變你的肌肉線條。而在運動過後，抻腿能減少乳酸堆積，有效緩解運動後的雙腿酸痛。

　　肉肉膝MM

　　動作名稱1：單腿平衡提膝

　　動作要領：

　　1.挺胸、抬頭、收腹，雙臂打開保持平衡，單腿支撐地面，另一條腿抬起使大腿與小腿呈90度，腳面繃緊。

　　2.將小腿踢出去，使小腿與大腿呈一條直線。然後，回到起始動作，每條腿重復12次，換另一條腿。每次練習最少3組。

　　小貼士：

　　小腿踢出去時，注意繃緊腳面。

　　動作名稱2：球上坐姿腿曲伸

　　動作要領：

　　1.坐在健身球上，挺直上半身、收腹，雙手叉腰，大小腿呈90度角。

　　2. 在保持平衡的基礎上抬起一條腿，同時勾腳尖，保持1~2秒，回到起始動作。每條腿重復15次，換另一條腿。每次練習最少3組。

　　小貼士：

　　注意保持腳踝和腳放松。

　　3.腳底蹬地，力量從下向上跳起。

　　4.落地要輕，雙腿自然分開，還原起始動作，再站直。15~20次為一組，每次練習最少3組。