Krouncha蒼鹭姿勢

　　Krouncha是蒼鹭的意思，就是動作進行時，兩條腿的形態像是蒼鹭伸展出去的脖子和腦袋，所以這個動作的名字——Krouncha由此而來。

　　1、兩條腿伸直，上半身正直地坐在地上，然後右腳向後折回，右腳跟放置在右臀部附近的墊子上;左腳伸直，左腳尖向身體方向勾回;兩手自然下垂，手指輕輕觸碰墊子。

　　2、左腳膝蓋彎曲隆起，兩手十字交叉並環住左大腿的下面，呼吸氣的同時，上半身保持挺直狀態。

　　3、呼氣的同時，左腳抬起並伸展出去，腳跟向著天花板的方向提起，直到膝蓋完全地打直。

　　4、兩手移至腳踝位置，幫助小腿進行進一步的拉伸，腳後跟也隨之繼續向著天花板的方向提起。

　　(調節自己的呼吸並維持姿勢30-60秒後，再進行另一方向的動作)

　　注意：如果提起的那條腿不能完全打直伸展的話，維持動作3或者利用毛巾來吊著腿部以稍稍減低腿的高度。

　　側面伸展

　　1、側躺在墊子上，左手肘支撐在墊子上，左手掌支撐起頭部，右手彎曲，手掌輕輕放置在墊子上;雙腿膝蓋打直伸展，腳尖向腦袋方向勾回。

　　2、位置於上方的膝蓋曲起(右腳彎曲抬起)，右手的拇指、食指、中指抓住右腳的大腳拇指，這個時候要固定好盆骨的位置。

　　3、呼氣的同時，抬起的的手和腿都要垂直於墊子，或者比垂直的角度更大，這個時候不但抬起的腿要伸展，貼在墊子上的左腿也要伸展;從脊椎開始，到臀部、大腿內側、腳後跟為止都要拉伸開來。

　　(調節自己的呼吸並維持姿勢15-20秒;呼氣的同時，回到動作2，再進行另一方向的動作)

　　注意：側躺的時候，保持身體的直線狀態，身體下半身、肩膀、盆骨背面和腳後跟等都得和墊子的邊緣線盡量保持平行。如果在動作3的時候身體感到搖晃的話，可以回到動作2，再提腿到與墊子平行的高度即可。

　　俯身向下

　　1、兩腿以三倍肩寬的幅度展開，身體站直，腳尖向著正前方;呼氣的同時，背部舒展，手肘向著背面，胸部和背部都打開。

　　2、呼氣的同時，在肩部打開的狀態下，上半身前探下去，兩手抓住腳踝，維持上半身的傾斜狀態，再次吸氣，背部進一步打開。

　　3、呼氣的同時，頭頂向著墊子，背部向下繼續拉長伸展，這個時候腳掌的腳後跟和前腳尖要平衡體重，膝蓋有種向後推進的感覺。

　　(維持這個狀態30秒，調整自己的呼吸，然後再慢慢抬起頭恢復正直站立狀態)

　　注意：如果對於抓住腳踝感到辛苦的話，可以改變手部位置把手放在膝蓋或者大腿上，做2次動作，每次維持30秒。