【3-5分鐘】動作1：站姿提臀(左右各20次)

　　目標肌肉：臀大肌

　　動起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側腿向體後伸展，在最高點稍作停頓後重復下一次。一側練習後，換對側練習。

　　要小心：運動過程中始終保持腹部收緊，腿部向後伸展過程中避免腰部晃動。

　　【5-7分鐘】動作2：箭蹲(左右各10次)

　　目標肌肉：股四頭肌、腘繩肌

　　動起來：雙腳相距一步寬的距離前後站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側完成後，換對側練習。

　　要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90度，保持軀干正直，全程微收腹。

　　一側練習後，換對側練習。

　　要小心：運動過程中始終保持腹部收緊，腿部向後伸展過程中避免腰部晃動

　　【7-9分鐘】動作3：徒手劃船(20次)

　　目標肌肉：背闊肌、肩臂柔韌性

　　動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側向身體後方做劃船的姿勢。

　　要小心：動作過程中雙手緊貼胸膈，收腹並要小心保持呼吸順暢。

　　【9-11分鐘】動作4：雙臂拉伸(20次)

　　目標肌肉：胸大肌

　　動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側手臂合十，在胸前彎曲呈90度，然後向上拉伸。

　　要小心：兩只手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。

　　【11-13分鐘】動作5：徒手側平舉(20次)

　　目標肌肉：三角肌中束(肩部)

　　動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位於身體兩側，做側平舉，重復20次。

　　要小心：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運動。

　　【13-15分鐘】動作6：站立轉體(左右各10次)

　　目標肌肉：腰腹部深層肌肉

　　動起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置於胸前。上半身水平轉體至肩連線垂直骨盆連線，慢慢回到起始位，然後向另一側旋轉。

　　要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態。避免慣性，動作要慢而有控制，仔細體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。

　　【15-17分鐘】動作7：墊上卷腹(20次)

　　目標肌肉：腹直肌

　　動起來：平臥，雙手置於側肩部，下颌微收，完成卷腹動作，重復20次。

　　要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應置放在對側肩部，從而增強動作的穩定性。

　　【17-20分鐘】動作8：舒展運動(左右各10次)

　　目標肌肉：舒展腰背部的肌肉

　　動起來：雙腳前後站立，右手舉過頭頂，要不想右側彎，拉伸左側腰背部的肌肉。

　　要小心：要小心站穩，並控制身體的穩定性，不要來回晃動。