韓國有美魔女鄭多燕，美國也有致力於幫助女性維持健康體態的阿曼達羅素(AmandaRussell)。想要擁有緊實的大腿和臀部，只需要練習三組動作，每天挪出短短十五分鐘，就能擁有完美曲線。

　　首先，跨步做弓箭步的動作，同時收緊腹部，盡量讓小腿和地面成九十度垂直，兩隻腳需各踏五十步。除了在塬地進行，也可以在空曠處一邊走一邊做此動作。

　　第二套動作是深蹲，盡可能地蹲低，就像坐小板凳一般，並直直站起來，連續五十次。最後要深展背部，趴下以肚子著地，並將上半身向上抬，若想要進階一點，試著雙腳也隨著上半身向上抬，此動作要重復二十五次。

　　簡單三個動作，只需十五分鐘，就能有效率地鍛鍊到重點部位，即使是不常健身的人都能輕松做到!下面小編為大家介紹其他的一些簡單方便的瘦腰腹和瘦腿的方法，助你進一步塑造完美的身型。

　　減瘦小腹方法介紹

　　腹部減肥主要是將腹部的贅肉減掉。減掉腹部贅肉的方法有很多。有的通過運動，比如說做仰臥起坐，俯臥撐等來使腹部的贅肉減下去。

　　針對瘦小腹的鍛煉

　　形體教練向我們推薦：做30次轉身運動(雙手抱在腦後站立，迅速分別向左右兩側依次扭轉上肢，注意不要以膝蓋為軸，使運動軸心保持在骨盆以上)，緊接著做30次上肢側身運動(保持剛才的姿勢，但是注意髋關節不動，分別向左右兩側做上肢側身運動)。一夜之間就會讓你的小腹有令人欣慰的變化，長期堅持下去更會有絕佳的效果!

　　瘦腰方法介紹

　　眾所周知，腰腹肥肉一直是很多現代女性的痛苦，而且隨著年齡的增長，腰腹部的贅肉更是越來越難減掉。原因在於人體荷爾蒙的分泌會改變，這會促進身體內多余的卡路裡向你的腰腹部堆積，從而形成脂肪。美國多家大學的專業研究人員對300個有著健康體重的年齡在20到60的女士進行測試，她們中間年齡最大的比年齡最小的人有著55%的多余的腹部脂肪。

　　腰直身端坐：坐姿不僅不雅，還會讓你看上去“大腹便便”。為了鍛煉你的腹部肌肉，達到減肥的效果，坐著的時候應該雙肩向後，收起下巴，下背部撐著椅子以保持小腹肌肉緊繃，做自己的園藝大師：在花園裡打理你的花草樹木，你需要做大量的彎腰、下蹲、抬身及扭腰等動作，這些動作幫助你塑造，還可以在一小時內燒掉你體內的350卡路裡。

　　遠離雞尾酒：毫無疑問，酒是不含脂肪的，但卡路裡含量卻很高。酒還會提高你身體的皮質醇水平，這種強力的荷爾蒙恰恰是小腹儲存脂肪的幫凶。

　　灌水大法：多喝水能減肥嗎?每天喝大量的水應該成為你的例行公事。水不含熱量，還可以使你身體的新陳代謝高速運轉。

　　打高爾夫：揮桿擊球的動作可以收緊你的中腹部。不要太過依賴你的小電動車，擊球以後在綠草地上享受步行的樂趣，額外運動量讓你在減肥路上又前進一大步。

　　瘦腿方法介紹

　　瘦腿操

　　瘦整個大腿：以立正的姿勢站著，兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手用力碰觸腳趾。開始做時以10秒鐘做3次為目標，習慣後再加速。

　　瘦大腿內側：做立正姿勢，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋，兩手插在腰上，跳起的同時左右腳互換。先以10秒鐘做10次為目標，後可加速。

　　瘦大腿外側：右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡，腿部要用勁。另外一側同樣做，動作大約兩秒鐘。

　　家居瘦腿法

　　家裡的一些物品都可以當體育器械進行訓練，比如用兩個小板凳放在地面上，就可以做俯臥撐了;躺在床上，胸前抱兩個西瓜，可進行仰臥起坐的訓練;如果男士有啤酒肚，可以每天先進行30分鐘的有氧訓練，再進行腹部訓練，例如可以做俯臥撐、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足夠的訓練時間。維歐美瘦身專家提醒您在配合飲食，效果立竿見影，走出去就婀娜多姿啦。

　　平日如何瘦腿

　　怎麼才能瘦小腿讓腿部沒肌肉呢?MM們可以在跑步完了之後進行幾分鐘的散步緩解一下剛剛運動完帶來的刺激感，然後坐下，雙手拇指扣在四個手指裡握拳，輕輕地怕打著小腿，讓腿部肌肉沒那麼快凝結促進腿部的血液循環達到瘦小腿的效果。

　　除了運動之後拍打腿部之外晚上睡之前還可以用熱水泡腳，然後雙手輕輕地按摩雙腿幾分鐘;或者在睡前用一些精油按摩腿部，直到把腿部按熱了吸收了精油為止，這樣的效果也非常的棒呢!

　　運動減肥的注意事項

　　合理安排三餐

　　早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，天然礦物質等不僅可以幫助排便，同時也非常營養健康，消除脂肪也非常好，至於肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要占大部分。

　　飯後站半小時

　　其實女人發胖的最大原因是疏忽，由於工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活，安排自己的飲食起居。飯後至少站立半小時，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事後彌補。

　　睡前5小時禁食

　　減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。