上踏步

　　如果那些初級上抬腿對你來說太過easy，那麼不妨嘗試將踏板墊高，增加難度。

　　找一個板凳或是踏步板，在雙腿前平放在地上，雙膝呈90度或更大角度的彎曲，先是右腳踏上踏板，再換左腿，要注意雙腳要完全踩在板凳上。

　　之後右腳先下，接著左腳，兩腳回到地面，回到原來的姿勢，重復20次，再換左腳先踏上。一系列動作重復20次。

　　屈膝側弓步

　　如果你是首次嘗試，那麼先不要使啞鈴，直到你完全適應了這個動作。

　　右手持5-10磅的啞鈴，向左側弓步，讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝，盡可能的壓低身體，腳尖朝向前方，右膝蓋彎曲不要超過90度，右腿輕輕的蹬地。

　　左腿迅速往後形成箭步蹲姿勢，啞鈴向上舉過頭頂，保持身體的直挺、繃緊，雙腿都保持向前，完成這一步後，從屈膝變成側弓步。重復以上動作15次，之後換邊，一共做3組。

　　平板支撐後踢腿

　　肘部著地做平板支撐起勢，可以鍛煉到腹部和臀部肌肉。

　　肘部垂直肩膀著地做平板支撐，腹部向內收緊，保持盆骨平行，不要下垂或是突出，抬起左腿，膝蓋向上彎，腳板朝向天花板，盆骨不要扭動，保持平行。

　　在運動過程中，要保持腰部和盆骨不動，左腳向上抬，動作幅度不需要太大，專注在臀部和腳筋的支撐上即可。重復8-10次，然後換腿，每條腿2組。

　　平板支撐提腿

　　此動作可以運動到臀部和大腿肌肉群，需要借助健身球。

　　首先小腹壓在健身球上，用雙手支撐地面行走，慢慢把球移動到小腿下面，雙手撐在肩膀下方，手肘向內，用力收腹，保證脊椎垂直身體穩定。左腿向上抬，再緩緩的收回，但不要碰到球，保持盆骨的平衡，重復10-12次抬腿，完成一側的3組後，換右腿。