1.深蹲

　　動作：自然站立、雙腳分開與肩同寬。屈腿成直角，雙臂向前伸直，挺胸收腹，保持翹臀，伸直腰部。每次練習3-4組，每次以15-20個為一組。

　　提示：X腿練習這個動作以內八字的姿勢練習。而O型腿則以外八字練習。不同的姿勢可以讓腿型得到改善。

　　2.單腿後踢

　　動作：俯臥，抬起雙手用手肘支撐，手臂向前伸放在墊子上，腹部著地。頭部自然向前伸，眼睛望著前方，向上抬起左腿，繃直腳尖，然後放下，重復兩次後換右腿重復練習兩次，雙腿交替練習12次。

　　提示：這個動作可以收緊大腿後側的肌肉，緊致雙腿，還能鍛煉腰腹肌肉。

　　3.坐著踢

　　動作：坐下，靠著椅背，雙腿並攏，大腿慢慢向上抬起直到和地面平行，保持2秒。

　　提示：這個動作可以收緊大腿前側贅肉。抬起的時候動作要慢，一定要用大腿肌肉帶動雙腿。建議選擇比雙腿略高的椅子，盡量讓雙腿不要到地。

　　4.箭步蹲

　　動作：自然站立，右腿向右跨出一步，右腿屈膝，左腳腳跟抬起，形成弓箭步姿勢。一條腿練習8-12次後換另一條腿練習。

　　提示：屈膝的時候膝關節不要超過腳尖。後腳跟一定要抬起。這個動作不僅可以收緊大腿前後側贅肉還能提升臀部線條。

　　5.側踢

　　動作：左側臥，左手手肘支撐身體。左腿稍微卷曲，左腿向上抬起和地面成45度，然後放下，緩慢重復練習20次。再換另一側側臥重復練習。

　　提示：這個瘦腿動作可以收緊內外側肌肉，改善腿型。抬起雙腿的時候盡量讓腿伸直，腳尖最好繃直。