01：下犬式

　　●四角支撐做准備，手臂、大腿與大地垂直。腳尖內勾，腳尖踩地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿。

　　●讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，感受後背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展，放松你的頭和手臂，並保持5個呼吸。

　　02：戰士1式

　　●從下犬式動作開始，抬起你的右腿，放在兩手之間，同時抬起你的手臂，並讓軀干直起，手臂舉起，雙手合十，肩胛骨舒展，目光看向你的手。

　　●保持這個動作，做5個深呼吸。

　　03：弓步祈禱扭轉式

　　●在戰士1式的基礎上，緩緩放下你的手臂於胸前，依然保持雙手合十姿勢。

　　●向左扭轉自己的上半身，讓左手肘放在右膝蓋外面，目光轉向右肩，看向天空。

　　●在這個姿勢保持5個完整的呼吸。

　　04：幻椅扭轉式

　　●從上個動作的姿勢開始，把你的左腿收回，與你的右腿並齊。雙掌合十，手臂保持不動，目光依然轉向右肩，看向天空。

　　●在這個姿勢上，停留5個呼吸。

　　05：扭轉式伸展

　　●從上個動作進一步延伸，讓你的兩個手臂打開，右手指向天空，左手按在地面上。如果左手按不到地面，沒關系，盡可能靠近地板就可以了。

　　●伸直你的右臂向天花板，與肩膀呈一條直線，並凝視天空，同時確保雙膝是平行的。

　　●在這個姿勢保持5個深呼吸。

　　06：側烏鴉式

　　●這個體式有一定的難度，首先要雙手分開合適的距離，比肩膀稍寬，預備開始支撐，以增加穩定性。

　　●然後雙手把身體支撐起來，雙膝向內集中，身體往前方傾斜，重心轉移到身體前方。

　　●把你的臀部和膝蓋靠攏後，放在左手肘的位置上，身體保持平衡，慢慢地讓你的腳都抬離地面。

　　●如果可以，在這個體式上保持5次深呼吸。

　　07：側身扭轉式

　　●在戰士1式的基礎上，慢慢彎下你的上半身，並讓你的左臂從右膝蓋處穿過。右臂放在背後去拉左手，試著十指相扣，加深拉伸程度。

　　●目光轉向右肩方向，並保持5次深呼吸。

　　08：反向戰士式

　　●從戰士1式延伸，釋放你的手臂，讓軀干向後傾斜。將左手放在你的左腿腳踝上方，讓右臂向後伸展，同時繼續降低你的臀部，讓右膝蓋保持90度。

　　●在這個姿勢保持5個完整的呼吸。

　　09：三角式

　　●從上個體式開始，讓你的右腿慢慢伸直，與左腿保持倒V型支撐。

　　●手臂和目光保持不變，在這個姿勢停留5個完整呼吸。

　　10：單邊扭轉式

　　●接著上個體式繼續往下做，彎曲你的右膝蓋，降低右肩，貼向你的右大腿內側。然後讓你的右手從右膝蓋前方穿過，讓你的左手從放在背後，右手去拉左手。

　　●如果這個姿勢過於困難，可以用瑜伽鋪巾來協助你完成。

　　●在這個姿勢保持5個呼吸。

　　11：半月式

　　●在上個體式的基礎上，釋放你的雙手，左手指向天花板，右手按在地板上。伸直你的右腿，抬起左腿，兩條腿保持90度。

　　●讓自身重量均勻地分配在你的右手和腳之間，保持身體平衡，目光轉向你的左手。

　　●保持5個深呼吸。

　　12：擴展蹲

　　●做了上面幾個體式後，你的身體需要一個休息。從上個體式往下做，雙腳下蹲，並讓兩膝蓋向兩邊打開。

　　●釋放你的雙手，放松地放在地面上，彎曲你的上半身，類似於嬰兒式地爬向前方，雙手支撐在地上，感受後背的伸展。

　　●在這個姿勢上，保持5次深呼吸。

　　然後你抬高你的臀部，雙臂支撐，你會發現你進入第一個體式——下犬式的動作，那就再重復一遍這一套體式吧，堅持這12個美腿瑜伽體式，你會看到令人欣喜的改變!