第一組

    1.首先，你需要站在一張非常穩固結實的桌子前，如果沒有，可以選擇有邊緣的陽台或者其他可以讓你拉動而不會移動的地方；

    2.面對桌子站直，雙手伸直拉住桌子的邊；

    3.雙手抓緊桌子邊緣，同時上半身向後傾倒，手臂盡可能地拉伸；

    4.雙腳踮起，配合身體重心上移，同時保證腰部用力收縮；

　　第二組

    1.雙手繼續抓緊桌子邊緣，兩腿分開成下蹲姿勢；
 
    2.屁股下沉，上半身與大腿成90°；

    3.雙手用力，把身體向上向前拉伸，使身體與大腿的角度變成45°；

    4.保持這樣的姿勢盡可能久的時間後，回歸原來姿勢繼續練習；

　　第三組

    1.雙腳靠近牆邊站立，同時雙手抓緊桌子的邊緣；

    2.身體微微下蹲，上半身保持與桌面平行，堅持這樣的姿勢盡可能久的時間。
 

　　練習時需要注意問題：

    由於這組動作的拉伸性比較強，因此在練習的時候需要注意幾個問題：

    1.在練習前要充分熱身；

    2.在練習的過程中，應該配合呼吸來調節，動作越是急促，呼吸越要盡可能地慢；

    3.做完動作之後，必須要做舒展運動，不然有可能讓肌肉酸痛。