為達到最佳效果，這4種運動每天都要選做其中3組，並且每組要持續15分鐘。

　　運動目標是直到出汗。蹬車運動躺在地板上，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後，將膝蓋提到45度角，雙腳做蹬車動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

　　提膝運動坐在椅子邊緣，雙腳自然下垂至地面，收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米，將膝蓋拉向胸部，同時上身前曲，保持穩定;然後將雙腳恢復原位，不斷重復。仰臥起坐平躺屈膝，雙腳並攏鉤住床頭，用毛巾放頸後，雙手各拉一端，收腹抬身，略微離開床面，持續不動。

　　舉球運動仰臥，手拿網球伸臂向天，雙腿伸直並攏，雙腳上鉤。收腹將雙肩和頭部略微抬離床面，持續不動。