馬甲線修煉秘訣之腹肌鍛煉

　　第1招：平躺抬腿，縮小腹

　　平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

　　第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群

　　腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

　　第3招：斜側扭轉，縮腹運動

　　斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。

　　第4招：左右擺動，屈膝縮腹

　　左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。配合每客品牌旗下的瘦身腰帶使用。

　　馬甲線修煉秘訣之腰部曲線的鍛煉

　　兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手變腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鐘，每邊做5下後換邊做。

　　tip:鍛煉之後可以配合適當的按摩，提高皮膚的溫度，消耗能量，促進血液循環，讓多余的水分排出體外。

　　曾被評為“最性感女人”和“最完美的臉”的傑西卡·奧爾芭是辣媽典范，擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後，身材迅速恢復至窈窕，馬甲線性感極致。

　　美化側腰線條

　　兩腳張開，與肩同寬。保持背部挺直，然後上半身朝側方彎曲，保持靜止後，然後回復原來的姿勢，朝另外一個方向。

　　鍛煉腰部結實

　　准備一張椅子，將左腿先放上，然後側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持做20下。

　　腹肌的鍛煉

　　步驟一：平躺於床上或地板上，然後將一只腿抬高與地板呈90度

　　步驟二：將抬高的那一只腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分為止。

　　增強腹部線條優美

　　步驟一：將單腳一口氣往前跨出，然後伸出的大腿就盡可能的與地面平行。

　　步驟二：然後雙手往後伸，靠住耳朵然後可以將上半身往後拉的姿勢。然後呈靜止狀態3秒。

　　馬甲線鍛煉誤區

　　錯誤1：忽略復合練習

　　如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

　　錯誤2：把腹部訓練放第一個做

　　你的腹部肌肉是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。

　　所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹部訓練留到最後吧。

　　錯誤3：覺得可以忽略你的飲食

　　想看到馬甲線並沒有什麼秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹部練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到性感的馬甲線。

　　錯誤4：整個訓練計劃只練習腹部

　　腹部訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹部練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。

　　錯誤5：每天都訓練馬甲線

　　省省吧。腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。在我們看來，當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。

　　怎麼樣，你想炫腹嗎？那麼快來練出迷人的馬甲線吧，這才是真正的炫腹！

 

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