1.准備練習

　　以將兩腳跟並攏在一起盡量打開到接近180度，然後向兩側屈膝;這個動作兼具伸展操的功能，可以讓你熟悉蛙式的特性與動作。

　　2.仰式

　　腹肌以仰躺姿勢進行的仰式，只需放松肌肉即可浮游，為省力且易學的實用泳技。施展仰式前得先練好仰躺漂浮的基本動作，體驗在水中放松肌肉的訣竅，才能利於面部浮出水面，以手腳上下振擺向前推進。

　　●運用仰式腰身必須打直的特性，可鍛煉左右側腹肌。

　　3.蝶式

　　背肌熟練自由式的人游起蝶式將更為順暢，這是因為蝶式的手腳動作要領與自由式相仿，但以蛙式的對稱性使力，80%的推進主力在於手部而拉引闊背肌，有助於拓展上半身的骨架及肌勢力，塑造倒三角陽剛體態。

　　●蝶式運動量大且動作劇烈，可促進胸背肌發達並緊實腹部，若想擁有虎背熊腰的壯碩體態，蝶式值得你下功夫去練習。

　　4.蛙式

　　腿肌蛙式是將曲臂、縮腿與蜷伏的軀體，透過雙手45度斜面掏轉、兩腳45度斜角向外踢水後迅速伸直夾水的節奏方式進行。

　　●施展蛙式時，要將身體重心移置腰部，手部的功能為壓水、保持平衡和輔助前進，80%的推進主力在於腿部踢蹬與並夾的動作;因此蛙式能鍛煉男人粗壯的腿肌，並拓展骨架。

　　肥胖的人往往戲稱自己的腰腹贅肉多得像是一圈游泳圈，看來肥胖或許對浮力有幫助，但對體力卻一點助益都沒有。游泳屬於有氧運動，能有效燃燒體脂肪，增添體脂肪的有氧性，可讓肥胖者精壯;也能透過水流按摩五髒六腑，促進腸胃蠕動而增進食欲，令削瘦者健美。