仰臥起坐+有氧運動

　　關於仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。

　　正確做法是：仰臥起坐+有氧運動

　　仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再松松垮垮，亦可保護背部和改善體態。有氧運動消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關照“中段”的運動，推薦三個項目——

　　乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘消耗192卡。

　　瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。

　　跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。

　　45°

　　任何卷體的動作都有益於打造平坦腹部，只要你在做卷起時，上身升起後與地面保持45度角。現在，讓我們簡單地復習一下初中物理中有關力學的知識——

　　小於∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而並非是腹直肌受力。

　　大於∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌並不怎麼受力。

　　等於∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處於受力的最佳時機。

　　結論：無論我們做何種卷體練習，包括仰臥起坐，請盡可能延長身體與地面45度角的持續時間（至少30秒），讓腹部肌肉得到最有效的練習。

　　Tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢？有三個小辦法：

　　1.通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角為45度；

　　2.可以對著鏡子練習；

　　3.上升的動作要慢，慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。大力推薦第三個辦法。

　　慢動作

　　體育課上的仰臥起坐是作為身體素質練習來考核的，一分鐘內做得越多得分越高。而作為性感腹部練習的所有動作，包括仰臥起坐，都必須慢動作！一點點感覺腹部的受力狀況。

　　專家推薦：每分鐘10～15個為1組，每次練習做2～3組，每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹部按摩。

　　完美呼吸

　　完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要，平常也如此。

　　練習過程中——起的狀態（用力狀態）呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時狀態下——腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

　　1：3的頻率

　　腹部練習時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時我們也要按1：3的比例進行。比如仰臥起坐的時候，抬起身體的時候，數“1”；向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。

　　使用器材

　　健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地訓練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機（自行車健身器）；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉）；健身球。

　　在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們認為以上三種是目前最有效的腹部練習器材。

　　飯後1個半小時

　　飯後1個半小時，是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習結束後最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。如果只是以減肥為目的，讓腹部平坦沒贅肉，練習結束1個小時內不要進食。

　　關於仰臥起坐的2個問題

　　Q：腳要不要固定？

　　A：平地做仰臥起坐時切忌把腳固定（比如讓別人用手按著腳踝），否則大腿和髋部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。所以要膝部屈曲成90度左右，腳平放在地上。

　　Q：雙手要不要抱頭？

　　A：要根據自己腹肌的力量來決定雙手的位置。雙手越是靠近頭部，仰臥起坐時越會感到吃力。可以依這樣的順序：兩雙放在身體兩側→雙手交叉貼於胸前→雙手放於耳側。放於耳側時，手臂要打開。不要把十指交叉放於頭後面，以免拉傷頸部的肌肉，而且這樣也會影響腹部練習的效果。

　　目前最受專家推崇的是雙手交叉放在胸前，這樣不僅動作有效，而且更為優雅。