１．窄站距負重下蹲

　　雙腳站距１０―２０厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組８―１０次，３組。

　　２．俯身屈膝舉腿

　　雙手雙膝著地，膝關節成９０度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側３組，每組２０次。

　　３．仰臥單腿抬臀

　　仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做３組，每組２０次左右。

　　４．下蹲跳起

　　動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成９０度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組１０次左右，做３組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。

　　５．立負重後舉腿

　　面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側３組，每組１０次左右。

　　６．俯身負重屈小腿

　　雙手雙膝著地同練習２，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成９０度。還原後重復。每側３組，每組２０次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。站

　　這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行。