像糖尿病人那樣吃

  　　醫學專家提醒肥胖男性，只要像糖尿病人那樣吃，就不愁瘦不了身，他們提供的“糖尿病食譜”如下：   　　首先是選擇主食品種。醫學專家按照食物有益於血糖代謝的程度，提出了食物的“血糖指數”概念。血糖指數越高的食物越不利於糖尿病人康復。換言之，糖尿病人應該選擇血糖指數偏低的食物。日常主食中，筱麥面血糖指數最低，其次是玉米渣、白芸豆、燕麥片、玉米面混合黃豆粉的二合面等，再次為綠豆、玉米面、小米。   　　其次是控制主食量，每天的主食量按活動與勞動量分為四個檔次———   　　休息：每天200～250克。   　　輕體力勞動：每天200～300克。   　　中等體力勞動：每天250～300克。   　　重體力勞動：每天400克以上。   　　三餐分配：早餐1/5;中餐2/5;晚餐2/5。如果中間出現饑餓感，可以從下列食品中尋求補充：冬瓜、南瓜、番茄、白菜、菠菜、油菜、洋白菜、韭菜、青椒、豆芽菜、黃瓜、莴筍、茄子、菜花等蔬菜類、海藻類、蘑菇類食物。如果吃含澱粉較多的蔬菜如土豆、芋頭、地瓜、藕、胡蘿卜、洋蔥、蒜苗、豌豆、蠶豆等，則須適當扣除等量的主食。   　　像嬰兒那樣睡   　　醫學專家還發現了睡眠與肥胖的微妙關系，睡眠不好是導致肥胖的主要因素之一。   　　隨著年齡的增長，人們在睡眠過程中的深度睡眠時間越來越少。資料顯示，25歲以下的男性深度睡眠約占晚上睡眠總時間的20%;25～35歲的男性降低到12%;35歲以上的男性深度睡眠時間不到5%;一旦過了45歲，幾乎完全喪失深度睡眠能力。深度睡眠時間的變少，必然會影響生長激素的分泌，而生長激素的主要作用便是促進骨骼及肌肉生長，同時加速體內脂肪燃燒，保持體形健康。因此，睡眠質量下降的直接後果就是導致肥胖。   　　因此，要想睡好覺，醫學專家建議我們像嬰兒那樣睡眠。其中包含兩個要點：一是睡足，如20～30歲每晚要睡足8小時，並堅持半小時到一小時午睡;30歲以上也要保持每晚7小時(男性)或7.5小時(女性);二要睡好，盡可能消除種種干擾因素，消除失眠，特別要保障深度睡眠時間，以促進體內分泌更多的生長激素。     　　像猴子那樣動   　　如果你能像猿猴那樣蹦蹦跳跳，抓住一切機會鍛煉身體，身材發福的機會必然減少。日本專家告誡減肥者：長期攝取低熱量食品並不能維持理想體形，要想保持勻稱身材，必須通過力量訓練來增加肌肉質量，提高安靜狀態下“基礎代謝量”的熱量消耗。   　　你如果工作忙，抽不出時間運動，不妨將運動化整為零，揉進日常作息。俄羅斯運動醫學專家提供的方法可供參考：   　　在衛生間——   　　晨起伸懶腰可以改善血液循環，鍛煉脊椎。赤身或裸足去衛生間，等於洗空氣浴，增強耐寒力，預防感冒。   　　每走兩步下蹲一次，或者干脆蹲著走，以鍛煉兩腿關節。體質好者可以采取單足或雙足跳的方式去衛生間。   　　經過門時用手使勁推門框，鍛煉手部、軀干與腿部的肌肉。每次持續用力5～7秒，重復3～4次。   　　邊刷牙邊踮足，持續做20次後休息數秒鐘，再重復一遍，這樣可以預防下肢靜脈曲張。   　　洗臉時多活動手與頭部，不貓腰不屈膝，有助於提高肌肉緊張度。洗臉後或對著鏡子擠眉弄眼，活動臉部肌肉，或嗤鼻以疏通呼吸道。   　　在廚房——   　　做飯、洗碗、打掃衛生時可以鍛煉腹部與臀部。鍛煉臀部的做法是，一邊做事一邊收縮臀部肌肉，持續約10秒鐘後放松，重復至少10遍。   　　然後鍛煉腹部，先盡量收腹，憋氣5～7秒後再放松，重復做10次。此項運動對於增強臀部與腹部肌肉，減少脂肪積存，縮小腹圍與臀圍大有益處。   　　在上班途中——   　　上樓下樓不坐電梯，跑步下樓或徒步登樓效果更佳。   　　等車期間可以做頸部操(左右轉頭或上下點頭)、下蹲運動。   　　在車內拉住扶桿，做手臂拉伸運動。還可以做腳尖運動，先踮起腳尖，然後突然放下，以促進足部的血液循環。   　　如果乘地鐵，不妨將滾梯當做普通樓梯爬，時而用腳掌、時而用腳尖著地，以鍛煉臀部肌肉。   　　在辦公室——   　　坐在辦公椅上，抬起雙腿，並盡量用雙手將身子抬離椅子，再輕輕放下，重復練習5～7遍，可以強化肩部與胸部肌肉。   　　拿較重的卷宗或文件袋、書籍時，可以舉到齊胸高，雙手貼近胸部，背部保持筆直，重復數遍。   　　坐在椅子上，雙腳掌著地，收縮臀部肌肉，身體離開椅子1～2厘米(手不能撐物)，並保持一段時間，休息10～15秒後重做一次。   　　整理書報或其他物件時，蹲下後不用手撐就站起來，以鍛煉腿部與臀部的肌肉。   　　高處取物時踮起腳尖，抬高雙臂，舉起該取的物件，此時吸氣，放下雙臂時呼氣。此項練習可以鍛煉臂關節，並保持腰部的線條美。