“應酬男”需要攻克的難關：減脂和增肌

  　　專業健身教練指出，“應酬男”多數集中在三十歲至四十五歲這個年齡段，最主要的體質特點是脂肪多，肌肉少，所以從健身的角度出發，他們最需要解決的問題就集中在減脂和增肌兩個方面。減脂，是第一步。“應酬男”因為喝酒多，大魚大肉多，所以腰腹部是第一個減脂重點。以減脂為主的訓練，一般就需要三到六個月的時間，雖然時間比較長，但是這是健身塑形的基礎。接下來是增肌，這是第二步。主要是針對胸部、腹部、手臂等部位進行肌肉訓練，從而達到身形健美的目的。   　　“應酬男”需要掌握的健身原則：減脂要“有氧”增肌要“器械”   　　因為減脂和增肌的目的不同，所以兩個階段訓練的主要內容也完全不同。首先，在減脂階段，“應酬男”要遵循的原則是有氧運動。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。推薦幾種適合“應酬男”進行的有氧運動項目：步行、快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車、跳繩等。   　　如果說減脂訓練在家裡自己就可以進行，那麼到了專業的增肌階段，就需要到專業的健身俱樂部裡去進行了，因為增肌訓練需要很多器械的輔助。   　　增肌訓練一般要通過循環訓練達到，目的是使身體各部分的肌肉得到協調、勻稱、平衡的發展。針對“應酬男”的體質特點，可以將身體的肌肉分為兩組，第一組是胸部、手臂、肩部;第二組是背部、腹部、腿部。每周練習兩次，每次只鍛煉其中一組肌肉便可。   　　“應酬男”的膳食營養方案   　　毫無疑問，也需要飲食的配合。減脂期間飲食總的原則是：總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總熱量攝入應為1800千卡，其中蛋白質約占總熱量的20%-30%，碳水化合物應占總熱量的40%-50%，脂肪約占總熱量的25%，同時保證有足夠的維生素和無機鹽。   　　注意事項也有很多，比如盡量選擇各種低熱量、高營養的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;要限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生、瓜子等。還要選擇富含膳食纖維的食物，如全麥食品、蔬菜水果等。此外，專業營養素也可以幫忙，比如左旋肉鹼可以增加運動時脂肪的燃燒，運動前服用有助於減少體脂。   　　營養餐示范：   　　早餐：全麥切片面包2片，牛奶250毫升，蘋果1個，雞蛋1個。   　　午餐：米飯100克，蔬菜1份，魚/雞肉/牛肉100克，酸奶(脫脂)125毫升。   　　晚餐：米飯100克，蔬菜1份，蘋果1個，酸奶125毫升，加餐西紅柿或青瓜1條。     　　“應酬男”健身練習舉例：   　　胸部肌肉：槓鈴仰臥推、槓鈴平臥推2組，每組10-12次;   　　肩部肌肉：啞鈴站立側平舉，站立或坐式均可進行。兩手持啞鈴下垂於腿側，上體正直，挺胸收腹，兩手正握啞鈴，兩肘微屈，以三角肌發力將啞鈴緩慢向前提起至頭部齊高位置，稍停緩慢下落還原，左右手交替做。3組，每組10-12次。   　　背部肌肉：屈體劃船動作，向後、向側3組，每組10-12次，單槓引體向上50次;   　　腹部肌肉：仰臥起坐並轉體3組，每組10-12次;   　　腿部肌肉：坐式提踵，收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，呼吸方法是提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。3組，每組10-12次。   　　Tips:“應酬男”的健身小貼士   　　1、“應酬男”身體一般比較肥胖，運動基礎較差，所以一開始運動不宜過於激烈。   　　2、每星期健身兩次，每次持續90分鐘，運動量達到個人極限的70%左右為佳。   　　3、盡量減少應酬，如果有可能最好安排在白天，縮短應酬時間。因為內髒都在睡眠後才開始排毒，若應酬時間過長而影響了睡眠，就會導致人體排毒循環的紊亂。   　　長期應酬的情況下，想要減肥，運動和飲食一個都不能少，為了身體健康，上述知識真的很重要!