運動營養師告訴你：選擇適合的食物，堅持適度的運動，為體重減分，為健康加分，具體可分成三步走。

　　第一步摸底——為全家人測量“腰臀比”

　　“腰臀比”就是腰圍和臀圍的比值，男性大於0.90，女性大於0.80，即為肥胖。它比常說的BMI指數更能准確反映一個人體內脂肪的多少，比如一個肌肉強健的人，其BMI指數會比較高，但體內脂肪，腰臀比不會超標。美國最新的調查顯示，即便身體不超重，如果腰臀比過高的話，也可能使人們患動脈硬化的風險增大“腰臀比”超標的人的死亡率較同年齡的正常人高出25%～50%。俗話說，腰帶長，壽命短，一胖百病纏。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身體健康的黃色警報：你需要減體重了

　　測量腰圍和臀圍時，身體直立，兩腿並攏直立，兩臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平穩，不要把皮尺拉得太緊或太松。皮尺水平放在髋骨上，肋骨下最窄的部位，就是腰最細的部位，測得腰圍;皮尺水平放在前面的恥骨聯合和背後臀大肌最凸處，即臀部最寬處，測得臀圍。

　　第二步配菜——訣竅是：“三高、三低、一適量”

　　三高，即高鉀，高鈣，高膳食纖維

　　高鉀：鉀離子有利於保證心髒的正常節律性搏動，還可促排鈉、利尿、舒張血管，有助於降血壓和保持身體弱鹼性環境。新鮮的蔬菜和水果是鉀的最好來源，每100克蔬菜和水果中含鉀200～500毫克。高鉀蔬菜包括西蘭花、菠菜、冬菇、金針菇、木耳等;高鉀水果包括香蕉、猕猴桃、榴蓮、龍眼、椰子等，但這些水果熱量過高，不宜多吃。

　　高鈣：在熱量削減30%的基礎上，每日攝入1200～1600毫克鈣可以有效地降低體內脂肪含量。人體血鈣升高後可增加降鈣素的分泌，而降鈣素可降低人的食欲，減少進餐量。另外鈣在腸道中能與脂肪酸、膽固醇結合，阻斷腸道對脂肪的吸收，使其隨糞便排出。研究證明高鈣飲食可以減少脂肪的合成、增加脂肪的分解。選擇低脂或脫脂的奶制品既能避免攝入全脂牛奶中過多的脂肪，又能補充優質乳鈣，比如227克脫脂原味酸奶含450毫克鈣2，8克脫脂奶酪含213毫克鈣，另外，100克綠菜花含130毫克鈣，170克豆腐含200毫克鈣。高鈣飲食不僅有助於快速減肥，更可預防骨質疏松。

　　高膳食纖維：不能被人體小腸消化吸收的膳食纖維，可分為可溶性膳食纖維(SDF)和不可溶性膳食纖維(1DF)，不同人群選擇時各有側重見表一。

　　絕大部分植物性食品都含有兩種纖維，只是比例有多有少而已，一般成熟的，過熟的以及谷皮較多的食物中膳食纖維的含量比精細的谷物制品，如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。我國營養學會2000年提出，成年人適宜攝入量約為30克/天慢性病人在此基礎上應再增加10～15克/天，青少年和兒童應少一些。30克膳食纖維需要魔芋精粉10克(約含6克)，干黑木耳10克(約含4克)，300克饅頭(約含10克)，500克青菜(約含10克)。

　　魔芋是目前已知的分子量最大，粘度最高的膳食纖維，主要成分為魔芋葡苷聚糖，作為一種可溶性的膳食纖維，魔芋有很好的減重作用。市面流行的纖體棒就是由魔芋精粉(SDF)和玉米膳食纖維(1DF)等主要成分共同構成，有些還添加了左旋肉鹼、柚皮苷、茶生物鹼等促進脂肪代謝的功效成分，有提高運動減肥和減控體重的效果。

　　三低，即低鹽、低油、低精制糖、少量葡萄酒

　　每日食鹽控制在6克以內，植物油控制在25克以內，精制糖盡量少吃或不吃，這有利於控制能量的攝入，穩定血糖和血壓，減輕體重、促進健康。每日可飲用葡萄酒50～100毫升，其中的逆轉醇類物質可以抗癌、延緩衰老，同時具有降血壓，降血脂的多重作用。

　　一適量，即適量蛋白質

　　蛋白質是人類生命活動最重要的物質基礎，在人體細胞中，蛋白質約占1/3，含量僅次於水分。體內蛋白質不足，就會出現免疫力下降、易疲勞、精力不集中，睡眠不良，貧血以及皮膚晦暗等表現。

　　保持健康需要蛋白質，減肥時期也要注意補充。每天攝入12克/公斤體重的蛋白質，能夠提升身體的基礎代謝率15%～30%，可多燃燒150-200千卡的熱量。由於動物(魚、奶、蛋、肉)蛋白質以及大豆中的蛋白氨基酸模式與人體的十分接近，因此其優於谷類、蔬菜、水果中的蛋白質，被稱為優質蛋白。

　　但是單純靠一些大魚大肉來補充蛋白質的方法是不值得提倡的，因為魚，肉類雖然含有優質蛋白質，但同時還含有較多的脂肪和膽固醇(見表2)。我們在攝入這些食物的時候，同時必然會伴隨著大量脂肪和膽固醇，而後者是我們所不希望攝入的。乳清蛋白是抗疲勞的優質蛋白質來源，它吸收率高，且脂肪和膽固醇含量低是補充蛋白質的理想食品，最適合用於運動後促進體能恢復。

　　第三步健身——確定適合的健身運動項目和強度

　　對於減肥，一般要求運動頻率保持在每周3次以上，運動強度為最大心率的60%～80%(最大心率=220-年齡)，每次運動不少於30分鐘。中青年人對疲勞的耐受能力強，可選擇長跑、步行、游泳、羽毛球、網球、劃船、爬山以及健美操，動感單車等運動項目，老年人各器官相對較弱，應以長距離步行或遠足，慢跑、游泳、爬山等為主，並輔以太極拳、乒乓球等。