健美選手並不需要花太多時間進行腹肌訓練，最多是在賽季練兩下。如果你訓練腹肌的目的主要是在海邊游泳時吸引別人的目光，那就更沒有必要進行專門的腹肌訓練了。你需要的是減脂，只要體脂足夠低，你就可以擁有超越絕大多數人的腹肌線條。

　　如果你是一個訓練狂人，一定要訓練腹肌的話，繼續讀下去。

　　腹肌的主要功能主要有兩個：一、穩定脊柱和核心部位;二、腹直肌可以使脊柱向前彎曲，腹外斜肌可以使脊柱向側面彎曲。

　　當我們直立或坐下的時候，如果我們想使脊柱彎曲，主要依靠的是重力和拮抗肌(脊柱伸肌)的力量。在日常勞動和生活中，很少有需要讓腹肌發揮第二種功能的時候，只有仰臥等特殊的姿勢例外。

　　因此，腹肌的第一種功能才是最重要的功能。腹肌訓練應該以它為核心。

　　當我們站立的時候，脊柱為什麼沒有向前、後、左或右倒下來?脊柱沒有向前倒，是因為豎脊肌等脊柱伸肌在後面拉著它;脊柱沒有向後倒，因為腹直肌等脊柱屈肌在前面拉著它;脊柱沒有向左、右倒，因為腹外斜肌在兩側拉著它。

　　因此，當負荷施加在上體時，就是腹肌發揮第一種功能，大顯身手的時候。

　　像深蹲、硬拉、劃船、箭步蹲、直立彎舉、負重行走、槓鈴平推這些動作都是好例子，它們都是不錯的腹肌訓練動作。直立彎舉和槓鈴平推這兩個動作使用的重量遠遠不如深蹲等動作，但動作速度可以非常快，更快的速度可以募集到高門檻的運動單位，對腹肌的刺激效果同樣很好。

　　像側平舉、前平舉等站姿動作，也需要用到腹肌，但由於這些動作使用的重量比較小，因此算不上腹肌訓練動作。

　　像站姿提踵、聳肩等站姿動作，也需要用到腹肌，而且使用的重量很大，但動作幅度比較小，每組動作時間比較短，因此也算不上腹肌訓練動作。

　　像引體向上、腹肌滾輪、平板支撐、側向平板支撐、HumanFlag、升旗這些動作，都需要腹肌發揮它的第一種功能，而且力臂非常長，即使不負重，也是很好的腹肌訓練動作。

　　在單側動作中，為避免脊柱的傾斜、扭轉和轉動，需要腹肌更積極參與，因此很多單側動作都是不錯的腹肌訓練動作。比如雙手啞鈴重量不同的農夫行走，單腿深蹲，推阻力橇，啞鈴劃船，單臂鋼索劃船。

　　臥推這個動作看似是上肢動作，實際上也需要下肢和核心肌肉發揮穩定功能，也需要用到腹肌。單臂啞鈴臥推也是一個很好的腹肌訓練動作。

　　現在，讓我們談談腹肌的第二種功能。

　　談到脊柱彎曲的訓練動作，我們首先要區分屈髋和屈脊柱這兩個動作。如果某個訓練動作中同時出現了這兩種動作，就更有必要分析清楚。

　　脊柱不動，髋關節彎曲，使上體前傾，比如深蹲和硬拉的下落階段，這就是一個屈髋動作。髋關節不動，上體向前彎曲，這就是一個屈脊柱的動作。

　　卷腹一個什麼樣的動作?

　　在卷腹動作中，如果你的骨盆移動了，這就是一個屈髋加屈脊柱的動作;如果你的骨盆沒有移動，這就是一個屈脊柱的動作。前一個動作依靠的是髋部屈肌和腹肌的力量，後一個動作依靠的是腹肌的力量。因此，卷腹發揮的是腹肌的第二種功能，算不上是一個最佳腹肌訓練動作。

　　在卷腹動作中，你需要使骨盆保持不動。如果骨盆移動了，你做的就不是一個腹肌訓練動作。

　　腹肌的訓練原理與人們的直覺是相違背的。在健身房裡，我們看到的最常見的腹肌訓練動作就是仰臥起坐和卷腹，而它們恰恰不是理想的腹肌訓練動作。