練習組數和次數：

　　4-5組X10-30次。

　　呼吸方法：上體起坐向前俯身時呼氣，還原成仰臥姿勢吸氣。

　　技術要求：動作節奏平穩，起坐速度應快，還原成仰臥動作稍慢。采用⑤練習時，應始終低頭含胸，快節奏進行。

　　2.懸垂(仰臥)舉腿

　　(1)鍛煉部位：主練下腹部肌肉，減少下腹部的腹肪堆積。

　　(2)動作要領：

　　①仰臥舉腿：仰臥床(墊子)上，兩臂置於體側或頭後。然後向上體方向收腹舉腿，舉腿超過垂面後還原重復進行。向上體方向舉腿，如采用屈膝方法，當大腿快觸及胸部時，向前斜下方伸直雙腿，再慢慢下落成仰臥姿勢。重復進行。

　　②懸垂舉腿：正握單槓或肋木的橫槓，身體懸於空間成懸垂狀。然後直(屈)腿向上體方向收腹舉腿，收至腳面觸及單槓或肋木橫木時，慢慢放下還原，重復進行。如采用屈膝收腹舉腿，當雙膝觸及胸部時，再向前斜下方伸直兩腿，慢慢放下還原成懸垂狀。重復進行。

　　(3)練習組數和次數：

　　4-5組10-20次。

　　(4)呼吸方法：收腹舉腿時吸氣，向前斜下方伸腿和慢慢放腿時憋氣，放腿還原時呼氣。(5)技術要求：向上舉腿過程膝蓋並攏，兩腿伸直，稍繃腳面。懸垂舉腿時，頭和上體不得過分後仰;向前斜下方伸腿和向下放腿的速度應適當慢些。