一：名稱：元寶卷腹

　　動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀干轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。

　　優點：可以練到整個腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發展

　　缺點：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難於達到動作的標准。

　　組數：交替完成1520次為一組，共四組。組與組間休息3060秒。

　　二：名稱：仰臥倒卷腹

　　動作要領：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動並用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓12秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要抬起。

　　優點：可以集中力量在腹部肌肉，目標肌肉明顯

　　缺點：無。腹部力量偏弱將難於控制動作幅度。

　　組數：每完成1520次為一組，共四組。組與組間休息3060秒。

　　三：名稱：舉腿卷腹

　　動作要領：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下颌微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重復。

　　優點：積極的調動了腹部更多的肌肉參與，目標肌肉明顯。

　　缺點：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。

　　組數：每完成1520次為一組，共四組。組與組間休息3060秒。

　　四：名稱：側臥卷腹

　　動作要領：側臥於墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲於肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上卷動，吸氣還原。

　　優點：集中於腹內外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。

　　缺點：腿部肌肉參與較多，難於控制動作的幅度。

　　組數：每側完成1520次為一組，換到另一側，共四組。組與組間休息3060秒。

　　五：名稱：俯臥平板支撐

　　動作要領：俯臥於墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。

　　優點：增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。

　　缺點：無。

　　組數：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息3060秒。

　　如果這些動作在你跑步或其他訓練結束後，堅持去做，帶來的好處不僅僅是外在的完美形體，增加腹肌更能保護你的腹腔髒器，收縮時可以縮小腹腔，增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉等。