錯誤1：階段性目標不明確

　　中級健身者已經有自己明確的長遠目標，但有些人不太會階段性定目標和安排針對實現短期目標的計劃，例如，健美者胸背已經很大且有型，但手臂不理想，犯這種錯誤的人會一如既往的照常訓練，不懂得調整方法和側重點。又如：力量訓練者因為上背部或者握力不足而無法提高硬拉成績，這時一味的提升伸髋力量是不能達到目標的。

　　解決方案：常評估思索自己訓練的實效性和針對性，以便做出合乎當前需求的計劃。

　　錯誤2，過多使用高級訓練計劃

　　這條常見於喜歡在媒體上收集明星訓練計劃的愛好者，實際上無論是健美明星還是其它體能訓練高手，雖然不十分隱瞞訓練手段，但基本不會把自己的訓練方法一古腦都報給前來采訪的媒體記者。實際上在雜志或者網絡媒介上所見到的計劃，絕大部分是那些高手的某個階段計劃，或者是整體計劃的一小部分，如果不考慮整體情況胡亂模仿，可能會使你離目標越來越遠。而且有些計劃是針對他們的作息，特殊營養和恢復手段之下的，沒有那種條件盲目模仿很可能會吃大虧。

　　解決方案：踏實學習有關基礎知識，提高信息辨識檢索能力。

　　錯誤3，訓練方法一成不變

　　有些取得一些成效的訓練者，認為自己某個階段取得明顯效果，那階段的方法就是極其優秀甚至以為是適用於所有時段的，實際上這是一種犯“經驗主義”的錯誤，就算那種方法真的十分好用，身體卻是有著極強適應性的，如果不改變方法刺激，很快就會進入平台期。

　　例如一個人跑步訓練了很久，已經可以跑很遠的距離，但一但讓他變換運動方式，他會立刻感覺到跑步練出的心肺功能不太能適應其它劇烈的運動。

　　解決方案，：經常變換訓練方式，照顧到各種訓練模式。

　　錯誤4，過度使用大重量，高強度

　　犯這種錯誤的多是力量或者體能優於常人者，認為自己水平較高，可以承受常人所不能承受的訓練強度，頻率和負荷。當然，短期內他們當然可以，但進步是曲線或者螺旋式的，並非一條直線，如果不懂得退一步，那你不可能進三步。

　　解決方案：做好長周期的計劃，放眼長遠未來。適當的給定各階段訓練強度，保證有充足准備和休息時間。

　　錯誤5，缺乏使用大重量，高強度

　　這條和上條相反，常見於一些謙虛的，性格內儉的訓練者，或者是誤解傳統中庸思想的訓練者。他們從來不逼迫自己進行超越自我的訓練，從來不敢試更大的負荷，這種訓練者，維持健康還說得過去，想取得體型的改變，和體能的提升則是不可能了。沒有突破-適應的過程，是不會取得更好的成績的。

　　解決方案：同上一條，但注重要點是階段性的沖刺更高水平。

　　錯誤6，下肢重視不夠

　　這條錯誤我曾經以為是中國特色，不過現在見了不少留學生訓練，發現他們也常犯，所以應該是沒有受到良好的體育傳統熏陶而產生的自然錯誤吧，常見健美訓練計劃把身體分成，肩，胸，背，腿，二頭，三頭，等幾個部分，每天練一個部位。其實這種分區法挺好笑的，你把二頭，三頭，三角肌斜方肌加起來，也沒有股四頭肌大這種看似平均分配，其實厚此薄彼。這還是在注重視覺體型效果的目標前提下，如果重視力量和體能，那更是遠遠不夠。

　　解決方案：把下肢力量或者肌肉訓練放在更重要的地位，保證伸膝，伸髋，屈膝，外展，內收到得到充分訓練

　　錯誤7，忽視非視覺肌肉

　　這條有些類似上面，但其實不是，這裡的非視覺肌肉，指的小臂，肱肌，前鋸，下斜方，菱形，髂腰肌，這些在視覺效果上不明顯，但實際功能非常重要的肌肉，它們有的是接觸區，有的是核心，或者是重要關節的穩定肌，而且它們在長期坐臥缺乏運動的生活中已經有所退化，如果訓練時只猛練那些能看得上眼的肌肉而忽視它們，必然會導致不平衡，不穩定，等多種負面效果出現。

　　解決方案：了解它們的功能，給他們分配一些訓練任務。

　　錯誤8.缺乏有氧訓練

　　對肌肉體積情有獨鐘的男性訓練者，可能會犯下這條錯誤。他們也許認為有氧訓練會消耗掉辛苦得來的肌肉，也許是給負重安排太多，導致沒時間做有氧。可能他們不知道，自己有陣子長期平台，就是因為缺乏有氧訓練，其實對非耐力項目的訓練者來說，有氧並不需要太多，但完全不做就是大錯特錯了，它不僅僅是提升心肺功能（這方法傳統有氧不如HIIT），還可以提升全身協調性，而且最重要的是，它是一種均衡代謝，以恢復負重訓練造成的神經和內環境疲勞的手段。

　　解決方案：一周至少2次低強度有氧訓練，跑三到五千米就是個不錯的選擇。

　　錯誤9，過度有氧訓練

　　與上條相反,這條多見於想減脂瘦身的女性，我見過很多女性跑步一個多小時，還要上一節單車課，甚至有連上三節單車課的人。實際上，如果不是跑馬，或者鐵三之類的超長耐力項目愛好者，是沒有必要過多的進行有氧訓練的。

　　解決方案：冷靜思維，多樣化訓練，避免狂熱的只提升運動量，認識到運動強度的好處。

　　錯誤10，濫用高級訓練法則

　　濫用高級訓練法則常見於對書面健身信息有不少接觸的朋友，對韋德訓練法則有一定的了解，但會盲目使用其中不適合多用，或者不適合錯誤使用場合的高級法則，比如：欺騙法則就是一個被多人濫用的法則，很多人做了太多的半程動作，借力動作，和他人助力動作，以至於自己的水平總是停留不動。

　　解決方案：更多的學習和實踐，以基礎法則為主要訓練指導。少量試驗高級法則達到理解它的目的。