壁咚時的心跳時刻，若男性們手臂線條明顯、胸膛厚實，肯定能增加魅力。擁有健壯的手臂線條和厚實的胸膛，才能在壁咚時一招斃命，讓少女們心動不已。干癟癟的胸膛和火柴棍的手臂可吸引不了女孩子的心，想要壁咚成功，最基礎的手臂胸肌得強化鍛煉一下。

　　男孩想以流行的壁咚擄獲少女心之前，恐怕得先練練胸肌和手臂，擁有健壯的手臂線條和厚實的胸膛，才能在壁咚時一招斃命，讓少女們心動不已。本次由專業健身教練傳授強化手臂與胸肌的運動，其中最推薦的就是各種伏地挺身的變化做法，另外，只要利用加水的寶特瓶，就能取代啞鈴，幫助鍛練手臂線條。以下動作建議連續操作一回後，再視個人能力重復3至5組。

　　【牆壁俯臥撐】

　　Step1

　　面對牆壁站立，腳併攏，雙腳位置比骨盆正下方再往後跨約一個腳掌的距離，雙手約與肩同寬、高度約在胸前，手肘伸直撐住牆面預備。

　　Step2

　　手肘彎曲約90度，身體重量往牆壁前傾，再回到動作1。前傾時腳跟可略離地，背部維持打直，重復動作12至15下。

　　【上斜俯臥撐】

　　Step1

　　取一把穩固的椅子，手肘伸直、雙手支撐身體重量時使身體約與地呈45度角為適當高度，雙手約與肩同寬，雙腳並攏、腳跟可略離地。

　　Step2

　　手肘彎曲約90度使身體往前傾，背部打直，稍作停留1至2秒再回到動作1，重復動作12至15下。

　　【進階寬版上斜俯臥撐】

　　取兩把椅子分別支撐左右手，使雙手間距約比肩膀寬，同樣是做上斜俯臥撐的動作，手肘彎曲呈約90度後再伸直，重復12至15下。雙手間距越寬，對胸大肌鍛鍊越多；雙手間距約與肩同寬時，訓練三頭肌等手臂線條效果較為明顯。

　　【膝蓋俯臥撐】

　　Step1

　　四肢跪姿預備，膝蓋位置比髋關節下方再往後約1腳掌距離。

　　Step2

　　手肘呈90度，胸與地離約1個拳頭，背打直，停2秒回動作1，重復15下，可練胸大肌。

　　【標准俯臥撐】

　　Step1

　　腳並攏、腳尖點地，手肘伸直、手掌比肩略寬，重心平均放手腳。

　　【手臂上勾】

　　Step1

　　手各持1個約600ml水瓶，上臂夾緊身體兩側，手肘往前彎曲約90度預備，站或坐姿操作皆可。

　　Step2

　　同時彎曲兩手肘將水瓶舉起至約肩頭高，上臂維持夾緊身體兩側，重復12至15下，可練肱二頭肌。

　　【緊實掰掰袖】

　　Step1

　　右手臂舉水瓶往上伸，靠近耳朵，左手由外往內扶右肩關節，可站或坐。

　　Step2

　　彎曲手肘，水瓶往下放後腦勺，手肘彎90度，回動作1，重復15下換手。

　　【肩側平舉】

　　Step1

　　雙手各持600ml水瓶，雙手自然垂於身體兩側預備，站或坐姿操作皆可。

　　Step2

　　雙手持水瓶往兩側平舉至與肩同高，回動作1，重復12至15下。此動作可練三角肌中央部，雕塑上手臂外側線條。

　　【前側平舉】

　　Step1

　　手持水瓶垂直身側，左手虎口朝上前舉至肩同高，手回身側，右手重復。

　　Step2

　　雙手同時平舉與肩同高，回身側，重復動作1~2共15回，可練三角肌前部。