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小胖墩減肥首選運動療法

  兒童減肥與成人不同。兒童在減少脂肪的同時,還必須保證體格和智力發育,即身體有“減”還有“加”。因此,兒童不能使用饑餓療法:不能使用減肥藥物;不能使用減肥手術以及不合適的快速減肥。可見,運動減肥對於兒童最合適。

  運動減肥應當采用輕體育活動,即適宜的耐力運動,以增加人體內有氧代謝為原則。強調適合家庭特點,便於實行和堅持。

  減肥運動時間應相對較長,開始每天半小時,逐漸過度到每天1小時,運動應安排在吃飯半小時以後,最好天天運動,起碼每周不少於5次。每次運動後能使身體微微見汗,而無心跳過速和過度疲勞感較適宜。

  減肥運動形式多樣,下面介紹兩種較易行而效果好的運動方法。

  健步運動 散步也是一種運動,但由於運動量不足,不能達到減肥和健身要求。據測定,走完相同距離健步運動消耗的能量為散步的2倍。

  1. 時間、距離:開始每天半小時,步行3公裡;第2周40分鐘,步行4公裡;第3周50分鐘,步行5公裡;第4周1小時,步行6公裡,以後長期堅持。10歲以下兒童每天最終步行40分鐘,4公裡;10-13歲少年每天最終步行50分鐘,5公裡。

  2. 速度:原則上是每10分鐘1公裡,開始可以慢一些,以後逐漸達到要求。步行距離和速度,可以用運動後心率來掌握,一般心率不要超過安靜時的150%為宜。

  3. 姿勢:步子要邁得大一些,13歲以上兒童和成人每步應不小於70厘米。頭微揚,上身稍向前傾,肩膀放松;雙臂盡力向前、向上擺起來,呼吸均勻,精力集中;邁步時重心先腳跟後移至腳尖,要雄健有力。

  爬樓梯運動 爬樓梯運動消耗的能量更多,因為除運動能消耗能量外,還要克服自身重力,如爬10層樓,就相當於把100多斤的體重提升30來米高,這部分能量消耗是相當大的。據測定,上下樓梯所消耗的能量相當於散步的5倍、游泳的2。5倍。

  爬樓梯運動每次半小時,每天1-2次。要從小運動量開始,逐步達到要求。理想爬梯速度每分鐘30-50個台階,爬10分鐘休息5分鐘。運動後心率應在140次/分鐘以下,以110-130次/分鐘較適宜。

  肥胖者運動及協調能力均較差,應注意安全。運動時精力要集中,眼睛始終注視前方,抬腳要利落到位,落腳要穩定、准確和緩慢。

  

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