一、初級健身計劃：

　　如果你從來沒有運動過，或者是很長一段時間沒有鍛煉了，你的身體需要漸入佳境。首先要加強你的心肺功能和改善體態。一個人的腰腹部是身體的中心，也是保持體態掌握平衡的基本點。先加強這兩部分的力量，可以為你的健身打好基礎。另外，平衡訓練和拉伸運動都可以幫助你加強柔韌性和協調性。每次運動之前要有足夠的熱身時間，健身之後要做拉伸和放松。

　　初級健身計劃舉例:

　　1.熱身5到10分鐘，身體變暖，微微出汗即可

　　2.有氧訓練每周2次到3次，每次20分鐘，強度為每小時3-5公裡，或心率達到並保持在120次，運動種類可選擇中速走，游泳，跑步機中速走，橢圓儀等

　　3.力量訓練腰背部、腹部1-2組

　　二、中級健身計劃：

　　當你慢慢養成健身的習慣，你可以漸漸增加健身的頻率、時間、強度和種類。全身性的力量訓練是健身計劃中的重要部分,也是你抵抗衰老、保持體形的良好助手。全身性的力量訓練占的比重應隨健身強度加大而逐漸加大。

　　中級健身計劃舉例：

　　1.熱身5到10分鐘，身體變暖，微微出汗即可

　　2.有氧訓練每周2次到3次，每次20分鐘，強度為心率達到並保持在70%最大心率。運動種類可選擇快速走，慢跑，游泳，跑步機，橢圓儀，登山機等

　　3.力量訓練每周兩次全身各肌群各1組

　　三、高級健身計劃：

　　當你已經是一個規律健身者，你從健身中已經得到了很多益處，你已經把健身融入你的生活方式中去了，以前很復雜、很困難的練習也慢慢變得容易了。在這種時候你需要對自己的健身計劃經常性地進行調整，讓你的身體感到驚喜。如果你的計劃一成不變，你的身體會很快適應，也就很難在進步了。不斷地用新的方法、新的動作、新的角度、新的編排來挑戰你的能力，這樣你的身體會隨著你的計劃的改變而努力適應，它的能力和狀態也就會得到持續的提高。